Netrūksta priežasčių, kodėl verta maitintis sveikiau. Be to, kad tau padeda valdyti savo svorį , sveikai maitintis galima pailginti savo gyvenimą sumažinant riziką susirgti 2 tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis ir kt. Nepaisant to, tai vis tiek gali būti iššūkis: nusprendžiame maitintis sveikiau, stengiamės laikytis plano, o galiausiai prarandame ryžtą ir grįžtame prie senų valgymo būdų, kol nepasieksime jokios realios pažangos. Ekspertai sako, kad tiesa sėkmė priklauso nuo mūsų sugebėjimo įveikti tą pradinį įkvėpimą ir dėti prasmingesnes, tvaresnes pastangas. Pasiruošę pagaliau padaryti ilgalaikius pokyčius? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip motyvuoti save maitintis sveikiau, teigia sveikatingumo treneriai ir mitybos ekspertai.
SUSIJĘS: 11 „sveikų“ įpročių, dėl kurių priaugate svorio .
1 Užsirašykite keletą SMART tikslų.
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti pradėdami naują sveikos mitybos planą, yra užsirašyti SMART tikslų sąrašą Bryanas Davisas , a NASM sertifikuotas mitybos treneris . Tai tikslai, kurie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir laikomi.
Nors daugelis žmonių savo sėkmę vertina siekdami tam tikro skaičiaus skalėje, ekspertai siūlo sukurti tikslus, susijusius su jūsų įpročiais. Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad norėtumėte kasdien suvalgyti du puodelius lapinių žalumynų arba apriboti perdirbtus užkandžius iki vieno karto per savaitę – tai yra du sveiki įpročiai, dėl kurių greičiausiai sumažės svoris ir pagerėtų bendra sveikata.
Galite sekti, kaip sekasi, kiekvieną dieną tikrindami kiekvieną tikslą, kai jį pasiekiate. Savaitės pabaigoje peržvelkite savo pažangą, kad pasidžiaugtumėte savo sėkme ir rastumėte sritis, kurias reikia tobulinti.
2 Išvalykite iš savo virtuvės nesveikus daiktus.
Kai pirmą kartą nusprendžiate, kad esate pasirengęs maitintis sveikiau, dažnai lengviau pertvarkyti virtuvę, nei pakeisti savo mitybą. Išvalydami iš šaldytuvo, spintelių ir sandėliuko nesveikus daiktus, pasieksite sėkmę suderindami aplinką su savo tikslais. Štai kodėl Mona Kirštein , daktaras, sertifikuotas holistinis sveikatos ir sveikatingumo treneris , siūlo pradėti bet kokį naują sveikos mitybos planą su virtuvės pertvarkymu.
„Išvalykite visus tuos viliojančius skanėstus ir perdirbtus užkandžius, o vietoj to papildykite savo lentynas šviežiais, sveikais maisto produktais. Užpildykite savo šaldytuvą ir spinteles vaisiais, daržovėmis, pupelėmis, riešutais, sėklomis ir nesmulkintais grūdais“, – sako ji. Geriausias gyvenimas. 'Kai sveikas pasirinkimas tampa lengvu pasirinkimu, net negalvodami pasieksite maistingų variantų. Pašalinus nesveikus daiktus nebekyla pagunda ir nuolatiniai nurodymai prastai maitintis.'
SUSIJĘS: 15 gyvenimą keičiančių įpročių, kuriuos galite papildyti savo sveikatingumo rutina .
3 Ištirkite sveikų ingredientų pakaitalus.
Laikytis dietos reiškia atsisakyti valgyti maistą, kurį mėgstate, o dietos beveik niekada neveikia ilgai. Užuot sutelkę dėmesį į apribojimus, pabandykite pakeisti nesveikus ingredientus į sveikesnes alternatyvas, rekomenduoja ekspertai. Tokiu būdu vis tiek galėsite mėgautis daugeliu mėgstamų patiekalų, nesijausdami, kad jų negaunate arba, dar blogiau, neperdegate.
'Pakeiskite sviestą ir aliejų į nesaldintą obuolių padažą arba moliūgų tyrę kepiniuose. Sumaišykite šaldytus bananus į kreminį gražų kremą, o ne valgykite įprastus riebesnius ledus. O salotas su skrudintais avinžirniais, o ne skrebučiais, kad būtų traškesnis ir baltymingas', – siūlo Kirsteinas. . „Žinodami, kad galite turėti sveikesnį potraukį tenkinančio pasimėgavimo variantą, lengviau motyvuosite save valgyti geriau.
ką man sako mano sapnas
4 Žinokite savo „kodėl“.
Vered DeLeeuw , Memfyje įsikūręs sertifikuotas mitybos treneris ir sveikų receptų tinklaraštininkė , sako, kad norint išlikti motyvuotam, taip pat svarbu įsigilinti ir suprasti kodėl norite maitintis sveikiau. Ji sako, kad tai buvo vienintelis didžiausias motyvatorius jos pačios namuose. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Mums ir mano vyrui tai buvo stebėti, kaip mano vyro cukraus kiekis kraujyje nuolat kyla ir pasiekė priešdiabetinį tašką“, – pasakoja ji. Geriausias gyvenimas . 'Mažai angliavandenių turinti dieta jam buvo nuostabi, ir mes esame už tai dėkingi. Šis labai galingas 'kodėl' yra tai, kas pastaruosius 12 metų mus laikė tiesiomis ir siauromis beveik kiekvieną dieną. tavo kodėl?'
SUSIJĘS: 5 požymiai, kad nevalgote pakankamai žalumynų, teigia mitybos specialistai .
5 Tvarkykite maisto žurnalą.
Tam tikrų valgio duomenų stebėjimas gali būti dar vienas būdas motyvuoti save valgyti sveiką maistą. Tai gali būti maisto tipai, porcijų dydžiai, informacija apie makroelementus ar bet kas kita, kas padeda jums neatsilikti.
'Paimkite užrašų knygelę ir pradėkite užsirašyti viską, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną. Maisto ir užkandžių įrašymas į maisto žurnalą padidina supratimą apie savo mitybos įpročius', - sako Kirstein. 'Atskaitomybė yra labai svarbi siekiant teigiamų pokyčių. Suvartoto kiekio dokumentavimas padeda išlaikyti motyvaciją siekti mitybos tikslų.'
6 Išbandykite naujus receptus.
Valgyti sveiką maistą nebūtinai reikia paaukoti skonį. Tiesą sakant, jūsų naujai susidomėjęs sveika mityba gali paskatinti meilę gaminti.
„Ieškokite įdomių sveikų receptų ir raskite maistingų patiekalų, kuriuos mėgstate valgyti. Įtraukite daugiau spalvų, skonių ir tekstūrų, kad pagerintumėte mitybą ir pasitenkinimą“, – siūlo Kirstein. „Atradę skanius, įdomius receptus, sveika mityba tampa maloni, o ne darbas, o tai būtina norint išlaikyti motyvaciją.
3 lazdelės ateityje
SUSIJĘS: 4 geriausi būdai numesti svorio (nenaudojant Ozempic) .
7 Planuokite savo maistą kiekvieną savaitę.
Valgymo planavimas iš anksto taip pat gali padėti išvengti spėlionių. Taip rečiau priimsite impulsyvius valgymo sprendimus.
„Neleisk sau grįžti namo 18 val., neplanavęs vakarienės“, – sako DeLeeuw. „Geriausia turėti savaitės planą ir iš anksto paruošti kai kuriuos patiekalus vieną ar du kartus per savaitę, tada porcijomis ir atšaldyti arba užšaldyti.
8 Negalvok apie tai, ko negali valgyti.
Laikantis sveikos mitybos plano, gali būti nesunku susidaryti tunelinį vaizdą apie maisto produktus, kurie nėra meniu. Tačiau DeLeeuw sako, kad turėtumėte pabandyti sutelkti dėmesį į visą skanų maistą, kurį galite valgyti, o ne susitaikyti su savo apribojimais.
„Mano koledžo amžiaus dukra neseniai pradėjo valgyti paleo stiliumi“, – sako mitybos trenerė. 'Šį rytą ji man atsiuntė savo skanių pusryčių nuotrauką: du svieste kepti kiaušiniai, skrudinta saldžioji bulvė ir nuostabus prinokęs avokadas. Ji pasakė: 'Kaip aš galiu pasiilgti valgyti spurgų, kai šis patiekalas toks skanus ir sotus. , ir leidžia man jaustis gerai ir valandoms būti energingam!'
SUSIJĘS: Ekspertai teigia, kad 12 geriausių maisto produktų nerimui palengvinti .
9 Pradėkite nuo mažo.
Davis sako, kad jei pirmą kartą įsipareigojate laikytis sveikos mitybos rutinos, protinga pradėti nuo mažo pasirinkimo, pasirinkdami kelis pagrindinius įpročius, kuriuos norėtumėte išspręsti. Pavyzdžiui, galite pradėti valgydami daug tų pačių maisto produktų, bet keisdami porcijų dydį valgydami iš mažesnių lėkščių. Arba galite pradėti keisdami proporcijas lėkštėje ir kaip pagrindinį patiekalą dėdami daržoves, o kaip garnyrą sumažinti mėsos.
„Rekomenduoju žmonėms atlikti nedidelius pokyčius, o ne visiškai pakeisti savo mitybą“, - aiškina Davisas. 'Jei kas nors daug metų persivalgė arba nesimaitino sveikai, bus sunku jo paprašyti pakeisti. Padalinkite tai į mažus, pasiekiamus žingsnelius.'
10 Naudokite ne maisto atlygį.
Galiausiai, galite motyvuoti save maitintis sveikiau, naudodamiesi ne maistu atlygiais, kad atšvęstumėte savo tikslus. Pvz., jei savaitę sėkmingai laikysitės savo plano, galite išvažiuoti pažiūrėti filmo į kino teatrą arba pasilepinti nauju nagų laku, kurio galbūt nepirktumėte. Kai pasieksite didesnius tikslus, pavyzdžiui, laikykitės savo plano mėnesį, suteikite sau dar didesnį atlygį.
Jie yra ypač veiksmingi, jei jie yra orientuota į rūpinimąsi savimi arba pašalinti impulsus, kurie gali sukelti persivalgymą ar nesveiką mitybą. Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad valgote nesveikai, kad numalšintumėte stresą, masažas kiekvieną sveikos mitybos savaitę gali padėti apdovanoti už gerą elgesį ir padėti išspręsti pagrindinę problemą.
Norėdami gauti daugiau patarimų apie sveikatą, siunčiamus tiesiai į gautuosius, užsiprenumeruokite mūsų kasdienį naujienlaiškį .
„Best Life“ siūlo naujausią informaciją iš geriausių ekspertų, naujų tyrimų ir sveikatos agentūrų, tačiau mūsų turinys nėra skirtas profesionalių patarimų pakaitalui. Jei turite sveikatos klausimų ar rūpesčių, visada tiesiogiai kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Lauren Grėjau Lauren Gray yra Niujorke gyvenanti rašytoja, redaktorė ir konsultantė. Skaityti daugiau
