Sveika gyvensena yra maratonas, o ne sprintas. Tačiau kartais mes tai padarome sunkiau, nei reikia. Norint rimtai pagerinti savo sveikatą, nereikia daug skausmingų pastangų ar mėnesių radikalaus gyvenimo būdo pertvarkymo. Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, trunkantys vos kelias minutes per savaitę, gali labai pakeisti jūsų išvaizdą ir savijautą. Tai yra dešimt moksliškai įrodytų įpročių, kurie gali pakeisti jūsų sveikatą per 30 ar mažiau dienų.
1
Suplanuokite reguliarų pasivaikščiojimą
„Jei ketinate 30 dienų įgyti vieną sveiką įprotį, geriausias patarimas – pradėti reguliariai vaikščioti“, – sako Caroline Grainger, ISSA sertifikuota asmeninė trenerė. FitnessTrainer.com . 'Net 20 ar 30 minučių vaikščiojimas pastoviu tempu, jei tai darote kiekvieną dieną, gali labai pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, medžiagų apykaitą, nuotaiką ir energijos lygį. Tai nėra tik dėl paties pratimo, bet ir dėl išėjimo į lauką ir leidimo gamtoje ar šalia žmonių, kai tai darai“.
2
Gaukite kokybišką miegą
„Nuo šešių iki aštuonių valandų miegas kiekvieną naktį, ypač kiekvieną naktį tuo pačiu metu, yra susijęs su įvairia teigiama nauda sveikatai, įskaitant geresnę nuotaiką, pažinimą ir energijos lygį, taip pat mažesnę ilgalaikę ligų riziką“, – sakoma pranešime. Catherine Rall, registruota dietologė su Laimingas V . 'Svarbiausia keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu – net ir savaitgaliais. Jei galite išlaikyti tą įpročio dalį, ėjimas miegoti pasirūpins savimi.'
3
Juokis daugiau
„Keli tyrimai parodė, kad 30 minučių juokas kartą per savaitę maždaug mėnesį gali pagerinti bendrą savijautą, net jei nejaučiate reguliaraus džiaugsmo ir laimės. – pasakė daktaras Džonatanas Fišeris , kardiologas iš Novant Health Heart & Vascular Institute Huntersville mieste, Šiaurės Karolinoje. 'Tai tiesiog praktika; ji išskiria į kraują chemines medžiagas - serotoniną, kuris yra laimės hormonas, ir dopaminą, kuris yra susijaudinimo hormonas. Kai juokiesi, suaktyvinate parasimpatinę nervų sistemą, kuri turi raminamąjį poveikį. Ir labai įdomu. , juokas veikia mūsų imuninę sistemą.
4
Padidinkite skaidulų suvartojimą
„Skaidulų suvartojimas gali pagerinti sveikatą per 30 ar mažiau dienų, nes palaiko natūralų detoksikaciją ir maistinių medžiagų įsisavinimą“, – sako Emily Maus, RD, „Club“ įkūrėja. Gyvenk gerai dietologas . „Rekomenduoju pridėti papildomai daržovės, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai, kad padidintų skaidulų kiekį. Įrodymai rodo, kad mityba, kurioje yra pakankamai skaidulų, gali sumažinti tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis ir vėžiu.“ Ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 25–30 gramų skaidulų.
5
Gerti daug vandens
„Gerai hidratuotas duoda tiek daug gerų dalykų jūsų sistemai“, – sako Rallas. 'Jis skatina jūsų medžiagų apykaitą, padeda jūsų kūnui pašalinti atliekas, padeda veiksmingai reguliuoti kūno temperatūrą ir netgi gali padėti nuo sąnarių skausmo, suteikdamas papildomo tepimo jūsų sąnariams.' Ji pataria vandenį laikyti po ranka ir gurkšnoti visą dieną. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, daugumai žmonių kasdien reikia išgerti nuo keturių iki šešių puodelių paprasto vandens.
6
Eik į Viduržemio jūrą
Tyrimai parodė, kad perėjimas prie Viduržemio jūros dietos – augalinės kilmės mitybos režimo, kuriame akcentuojami vaisiai ir daržovės, sveiki riebalai, pavyzdžiui, lašiša ir alyvuogių aliejus, ir nesmulkinti grūdai, kartu ribojant perdirbtą maistą ir rafinuotus grūdus, gali sumažėti blogojo cholesterolio kiekis, padidėti jūsų gerojo cholesterolio, mažina uždegimą ir netrukus po to sumažina lėtinių ligų riziką.
7
Praktikuokite dėkingumą
Tyrimai rodo, kad reguliarus dėkingumo praktikavimas – pripažinimas, ką turime ir už ką esame dėkingi – gali sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir miegą, sumažinti nerimo ir depresijos simptomus bei pagerinti santykius. Koks geriausias būdas? Ekspertai rekomenduoja atlikti kasdienę meditacijos praktiką, apimančią dėkingumą, arba kasdien rašyti „dėkingumo sąrašą“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Ekspertai rekomenduoja iš cukraus gauti tik 10% dienos kalorijų, o per dieną suvartoti mažiau nei 13,3 gramo. „Per didelis cukraus suvartojimas (daugiau nei 30 gramų per dieną) gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą ir širdies ligas“, - sakoma pranešime. Daktaras J.B. Kirby , daktaro laipsnį paruošusi slaugytoja praktika. Cukraus perteklius taip pat turi įtakos mūsų smegenų atlygio keliams, todėl trokštame daugiau cukraus.' Sumažinus cukraus kiekį galima sumažinti lėtinį uždegimą, kuris yra ligų rizikos veiksnys.
9
Patikrinkite savo alkoholio vartojimą
Reguliarus per didelis alkoholio kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai įvairiais būdais: nuo šešių vėžio rūšių rizikos padidėjimo iki trigliceridų (riebalų kiekio kraujyje) padidėjimo, blogojo cholesterolio kiekio padidėjimo ir gerojo cholesterolio kiekio mažinimo. Kad apsaugotumėte savo sveikatą, gerkite tik saikingai, ty ne daugiau kaip du gėrimus per dieną vyrams arba po vieną gėrimą per dieną moterims. Be to, ekspertai teigia, kad visiškas alkoholio atsisakymas gali pagerinti kepenų sveikatą, virškinimą, miegą ir svorį per kelias savaites.
SUSIJĘS: 90% žmonių, kurie miršta nuo COVID, tai yra bendra
10
Pridėkite 30 minučių veiklos prie savo dienos
„Bet koks pratimas yra geriau nei joks“, – sako Kirby. 'Skirkite 30 minučių per dieną. Tai gali būti suskirstyta į tris 10 minučių trukmės seansus ir sumažinsite riziką susirgti daugiau nei 30 įprastų lėtinių ligų, tokių kaip krūties vėžys, didelis cholesterolio kiekis, kaulų lūžiai, širdies ligos, erekcijos sutrikimai, depresija ir nerimas – tai tik keletas.
Michaelas Martinas Michaelas Martinas yra patyręs rašytojas ir redaktorius Niujorke. Jis specializuojasi padėdamas žmonėms priimti gyvenimą gerinančius sprendimus dėl savo sveikatos, mitybos, finansų ir gyvenimo būdo. Skaityti daugiau
