Kai gyvenimas kaupia viską ant jūsų - sąskaitas, šeimą, 60 valandų savaitę - gali būti sunku įsitraukti į visas treniruotes. Argi nebūtų malonu, jei galėtumėte atsisakyti slegiančios ir visur esančios kojų dienos, dienos atgal , krūtinės diena, rankų dienos ciklas? Na, kaip paaiškėja, galite. Yra daugybė viso kūno treniruočių, kurias galite atlikti. Kiekviena iš šių kankinančių - nors ir visiškai vertų - rutinų veikia viską, o rytoj jūsų pilvo skausmas riaumos nuo gero skausmo tiek, kiek jūsų bicepsas, pecs, glutes ir viskas, kas yra tarp jų. Užsiregistruok!
Mes pasivijome Gregas Avedonas , 52 m., Sertifikuotas asmeninis treneris, vyro modelis ir knygos autorius Raumenų čiau: daugiau nei 150 lengvai stebimų receptų riebalams deginti ir raumenims pamaitinti ir 14 dienų dieta liesai: tinkamas mitybos planas! , kad pamatytume kelis iš šių sudėtingų manevrų. (Tiesiog nepamirškite, kad atlikdami visus šiuos pratimus pradėkite nuo minimalaus svorio, paglostykite formą ir tada padidinkite savo svorį.) Kai įsisavinsite čia išvardytas viso kūno treniruotes, nepamirškite praleisti Avedono patarimai, kaip išlikti lieknam ir stipriam visam gyvenimui .
1 mūšio virvė
Žinote, kad „Thors and Hulks“ ir Dwayne'o „The Rock“ Johnsonai jūsų sporto salėje pakelia ir pakartotinai trankosi ant žemės? Na, kaip paaiškėja, tie vaikinai ne tik taip daro, kad sukeltų krūvą triukšmo. Šie kurtinantys žvėrys yra būtina įranga vienai iš geriausių viso kūno treniruočių, kurias galite padaryti. „Jei sąmoningai galvojate apie tai, ką darote, sudeginate toną kalorijų ir padidinate medžiagų apykaitos greitį - nuostabūs dalykai“, - sako Avedonas. Taigi, užuot tik paėmę virves ir atsitiktinai siūbavę, vadovaukitės jo šešių žingsnių planu.
Kiekvienoje rankoje paimkite virvę. (Šiuos judesius perjunkite kas 15–20 sekundžių.) Pradėkite pakaitomis, aukštyn ir žemyn bei aukštyn ir žemyn. Tai veikia jūsų pagrindas. Tada paimkite abi rankas ir užmeskite virves į žemę, dirbdami tricepsą. Tada perjunkite ir pradėkite juos suvynioti, pataikydami į bicepsą. Tada atlikite žirklinį judesį, sukdami virves pirmyn ir atgal į šoną (tai jūsų krūtinė). Tada atlikite nedidelius sukamuosius judesius iš vidaus, į viršų ir į išorę - prikalkite pečius. Galiausiai grįžkite prie kaitaliojimo. „Jūs numirtumėte po dviejų ar trijų rinkinių“, - sako Avedonas. Jei ieškote puikios verslo kelionių rutinos, štai kas Viena didžiausia treniruotė kelių kariams.
2 Rumunijos „Deadlift“
'Jūs tikrai norite gerai atrodyti su džinsais?' - klausia Avedonas. 'Rumunijos avarija yra puikus būdas tai padaryti'. Reguliarus „deadlift“, kuris pats savaime yra vienas iš efektyvesnių viso kūno treniruočių, gali išmokyti kūną traukti pečius žemyn ir sušvelninti papildomus raumenis aplink atliekas - to niekas nenori. Rumunijos „deadlift“ pasiekia visus gerus dalykus - sėdmenis, keturkojus, veršelius, šerdį ir tam tikru mastu rankas - nepridėdamas to perteklinio krūvio.
svajojo apie lėktuvo katastrofą
Norint atlikti Rumunijos atramą, svarbiausia yra forma. Laikykite rankas ant juostos maždaug pečių plotyje, kad galėtumėte paliesti nykščius prie blauzdų viso pratimo metu. Jei matote, kad juosta yra per toli per pirštus, jūs išeinate iš eilės. Naudodami įprastą „deadlift“, jūs sulenkiate kelius, o Rumunijos „deadlift“ taikome tik apie 10 procentų kelio lenkimą. Taigi laikykitės kulnų tvirtai, o nugara - plokščia ir nykščiais slinkite ant blauzdų. Netrukus jūsų pieno kokteilis atves visas merginas į kiemą. Ir jei registruojatės ilgesnes valandas sporto salėje, žinokite tai 5 įprasti pratimai, kuriuos turėtumėte atsisakyti.
3 pakrautas pritūpimas
Užkrautas pritūpimas - tai su „Olympian“ baru, o ne oro pritūpimais, kuriuos matote Lululemonu apsivilkusioms merginoms atliekant tempimo sritį, yra viena iš sunkiausių viso kūno treniruočių, kurias galite padaryti. Ir vis dėlto, tai toli gražu nėra vienas naudingiausių. „Jei atliksi tikrai gerą stabilių pritūpimų rinkinį 15 pakartojimų, žmogau, jautiesi lyg ką tik atlikęs vėjo sprintą“, - sako Avedonas. 'Kalbėk apie kondicionavimą'. Toks rinkinys pataiko jūsų sėdmenis, stabilizatorius, keturračius, veršelius, spąstus ir stuburo erektorius - visa tai suteikia sveiką širdies dozę.
Norint, kad ant pakrauto pritūpimo forma būtų tinkama, rankomis suimkite juostą tiesiai už pečių plotio. Padėkite jį už galvos, arčiau nugaros nei kaklo, žinoma, vis tiek patogiai. Pažvelk šiek tiek. (Pažvelgus į viršų ir kai juosta yra žemiau ant nugaros, stuburas laikomas reikiamoje vietoje.) Laikykite svorį ant kulnų ir nusileiskite, kol kojos bus kuo arčiau 90 laipsnių kampo. Tada susisprogdink. „6 pakartojimai, dauguma iš mūsų gali apgaubti savo mintis. 10, gal 12. Bet 15 yra visai kitas gyvūnas “, - sako Avedonas. Nesijaudink. Mes tikime jumis. Galbūt, be visų šių viso kūno treniruočių, atkreipkite ypatingą dėmesį į svorio patarimus, kuriuos jums davėme anksčiau.
koala lokio dvasios gyvūnas
Profesionalų patarimas: jei pastebite, kad pasilenkiate į priekį - pavojus jūsų nugarai, pastumkite dešimties svarų lėkštę po kulnu. Tai privers jus išlaikyti savo kojas. Bet jei atsitiktų pakenkti nugarai, sužinok kaip kartą ir visiems laikams užkariauti apatinę nugaros dalį .
4 turkų atsikėlimas
Turkijos atsikėlimas pataiko į tavo šerdį, pečius, stabilizatorius ir rankas. Tai yra viena iš efektyviausių viso kūno treniruočių, kurias galite padaryti. Vis dėlto, nors techniškai mūsų reikalas tai jums paaiškinti, šis yra nepaprastai sudėtingas. Taigi mes tiesiog leisime Avedonui jį pasiimti: „Atsigulkite ant grindų, laikydami už rankos virdulį. Tavo ranka ištiesta tiesiai į viršų, virš nosies. Norisi, kad ta ranka ir katilas visada būtų standūs ir virš galvos. Čia yra penki žingsniai.
„Iš tos padėjimo padėties jūs eisite ten, kur atsiremsite į priešingos rankos alkūnę. Tai žingsnis numeris vienas. Tada eini į rankas. Antras žingsnis. Tada iki kelio - tai trečias žingsnis. Tada norite atsisėsti ant to ketvirčio kelio laiptelio. Ir tada atsistoji. Tai penktas žingsnis. Tada jūs jį pakeisite. Tai tik vienas atstovas. Pabandykite padaryti penkis “. Ir jei norite iš tikrųjų pasiekti savo pagrindą, nepraleiskite 4 geriausi vasaros mankštos pratimai.
5 svyravimai virduliais
2010 m. Amerikos mankštos taryba išleido a tyrimas pastebėjus, kad svirtelės svyruoja „daug didesnio intensyvumo treniruotė nei įprasta sunkiosios atletikos“. Nesvarbu, ar darysite juos viena, ar dviem rankomis, jūs vis tiek pateksite į savo keturkojus, sėdmenis, klubų lankstiklius, apatinę nugaros dalį ir pečius. (Tame pačiame tyrime nustatyta, kad svirtinės svirtelės degina kalorijas tokiu pat greičiu, kaip bėgimas šešių minučių mylios greičiu, o tai skamba beveik per gerai, kad būtų tiesa.)
Norėdami padaryti puikų svirtį svirtyje, atsistokite atsistoję kojomis. Eikite į pritūpimą ir sugriebkite delnais virdulį (mes kalbame apie dviejų rankų sūpynes vienai rankai, tiesiog suimkite jį viena ranka) į save. Naudodamiesi klubais - būkite atsargūs, nenaudokite nugaros šiam - sprogdinkite aukštyn į stovinčią padėtį, virdulį pakeldami horizontaliai. Tada grįžkite į pritūpimo padėtį. Fotografuokite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
6 „Burpees“ su linksmu posūkiu
„Shutterstock“
Mes visi daugiau ar mažiau susipažinę su kankinančiu burpee, kai jūs einate nuo pritūpimo prie lentos iki atsilenkimo iki lentos prie pritūpimo ir tada šokinėjate kuo sunkiau, mėtydami rankas į orą kaip tau tiesiog nerūpi. Tačiau Avedonas mėgsta šiek tiek pasukti: kiekvieno burpee pabaigoje jis paims vaistų rutulį ir sukrės į žemę.
'Gavęs tą sunkų kamuolį virš galvos, - paaiškina Avedonas, - be to, kad dirbtum visas geras dalis [iš tradicinio burpio], tu įtrauki pečius ir, užmušdamas jį, tu dirbi savo tricepsą'. Avedonas siūlo raumenis susmulkinti (gerąja prasme!) Papildomai motyvuotiems žmonėms: 12 vaikščiojimo plaučių, į 10 burpee-medicininių kamuoliukų ir tada - 12 vaikščiojimo atgal. Kojos kelias dienas jausis kaip želė.
Scott Teitler vaizdas
90 -ųjų ir 90 -ųjų televizijos laidų sąrašas
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau, jaustis jaunesniu ir žaisti sunkiau, Sekite mus „Facebook“ dabar!
