Daugumoje sporto salių yra standartinis išdėstymas - visiems, kurie įeina, pateikiama mašinų grupė, priekinė ir vidurinė, išdėstytos taip, kad nariams būtų suteikta „grandinė“. Trasos yra treniruoklių salėje lygiavertis galvosūkis, reikalaujantis tik to, kad besimokantysis vėl ir vėl judėtų iš mašinos į mašiną nustatytam pakartojimų skaičiui. Nors tai nėra blogas būdas naujokui orientuotis mokymai, tai gali sukelti patogų spąstą, kuris ilgainiui veda į plokščiakalnį, jei jo laikomasi per ilgai. Kitaip tariant: jei ieškote puikios treniruotės dėl riebalų mažinimo, turite tai padaryti geriau.
Taigi mes sudarėme a geriau grandinė - viena, apimanti laisvą svorį, norint sukurti daugiau raumenų, sudeginti daugiau kalorijų ir suteikti jums ilgalaikių iššūkių.
Daugelis viso kūno treniruočių palieka pagrindinį darbą iki galo, kai jau esate pavargęs. Šioje procedūroje pirmenybė teikiama abs., Dedant juos pirmiausia. Iš ten pereisite prie šviesos grandinės, kuri bus apšilimas deginant daug kalorijų. Galiausiai pasieksite pagrindinę grandinę, kuri stiprina jėgą ir raumenis. Jei ieškote kažko dar intensyvesnio nei ši riebalų mažinimo treniruotė, štai kas pagrindinė MMA mokymo rutina ne kariams.
Nurodymai:
Pirmą pratimą („Swiss-Ball Plank“) šioje treniruotėje atlikite netekdami riebalų tiesiai - atlikite vieną setą, ilsėkitės, paskui kitą, ilsėkitės. 2A – 2D pratimai atliekami kaip kompleksas, todėl pasirinkite vieną hantelių porą ir naudokite ją kiekvienam judesiui. Tai turėtų būti apkrova, leidžianti daugiau nei reikalaujama pakartoti silpniausią jūsų serijos pratimą. Atlikite šešis pakartojimus kiekvienam pratimui iš eilės. Pailsėkite 90 sekundžių ir kartokite, kol baigsis visi rinkiniai.
Atlikdami pratimus nuo 3A iki 3D, sureguliuokite savo įrangą ir apkrovas, jei reikia, tačiau atlikite jas ta pačia grandine. Jei nuspręsite pakartoti treniruotę, keiskite rinkinius ir pakartojimus, kuriuos atliekate atlikdami paskutinius keturis pratimus kiekvienos sesijos metu. Tai padės tęsti melžimą iš grandinės kelis mėnesius. Pasukite tarp 3 10 pakartojimų, 4 5 pakartojimų ir 2 15 pakartojimų rinkinių.
geriausios 90 -ųjų kino dainos
1 Šveicariško kamuolio lenta
Komplektai: 2 pakartojimai: „Maišykite“ 30–45 sekundes. Poilsis: 60–90 sek.
Padėkite šveicarišką kamuoliuką ant grindų ir padėkite rankas ant jo. Dabar nuleiskite dilbius, kad galėtumėte atsiremti į kamuolį, laikydami visą kūną tiesia linija, tvirtindami abs. Alkūnėmis sukite kamuolį sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę, tarsi maišytumėte puodą.
2A Rumunijos hantelio sunkvežimis
Komplektai: 3–5 pakartojimai: 6 poilsis: 0 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite kojomis klubo plotyje. Stumkite klubus atgal ir, laikydami apatinę nugaros dalį natūraliame lanke, sulenkite liemenį į priekį. Nuleiskite kūną, kol pajusite tempimąsi, šiek tiek pasilenkdami per kelius, jei reikia. Sugrįžę pakelkite sėdmenis.
požymiai, kad mano žmona apgaudinėja
2B kintama hantelių eilė
Komplektai: 3-5 pakartojimai: 6 (kiekviena pusė) Poilsis: 0 sek.
Sulenkite į priekį ties klubais, kaip jūs darėte Rumunijos deadlift ir irkluokite vieną hantelį į savo pusę. Nuleiskite jį ir pakartokite kitoje pusėje.
2C hantelio aukštas traukimas
Komplektai: 3–5 pakartojimai: 6 poilsis: 0 sek.
Laikykite hantelius priešais šlaunis ir sulenkite kelius bei klubus, kad svarmenys pakibtų tiesiai virš kelių. Sprogdindami ištieskite klubus, tarsi šokinėdami, ir alkūnes, kaip vertikalioje eilėje, traukite svarmenis iki pečių lygio.
2D priekinis pritūpimas, kurį norite paspausti
Komplektai: 3–5 pakartojimai: 6 poilsis: 90 sek.
Laikykite hantelius pečių lygyje ir atsistokite kojomis pečių plotyje. Pritūpkite kuo žemiau, neprarasdami arkos apatinėje nugaros dalyje. Grįžkite atgal ir paspauskite svorius virš galvos.
kaip būti puikiu bučiniu
3A „Snatch-Grip Rack Deadlift“
Komplektai: 3 pakartojimai: 10 poilsis: 0 sek.
Nustatykite taip, kaip norėtumėte nuleisti, tai darykite tik maitinimo lentynoje, laikydami juostą ant apsauginių strypų maždaug dviem centimetrais žemiau kelių. Plačiai suimkite juostą, rankos maždaug dvigubai platesnės. Ištieskite klubus ir atsistokite, traukdami juostą priešais šlaunis.
3B kintamasis hantelių suoliukas
Komplektai: 3 pakartojimai: 10 (kiekviena pusė) Poilsis: 0 sek.
Atsigulk ant plokščio suolo, laikydamas hantelius. Prispauskite juos ant krūtinės ir nuleiskite vieną į šoną. Paspauskite jį aukštyn ir nuleiskite kitą ranką. Tai vienas atstovas.
3C hantelių metimas
Komplektai: 3 pakartojimai: 10 (kiekviena pusė) Poilsis: 0 sek.
Atsistokite atsikėlę klubų plotį, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite kūną, kol jūsų galinis kelias beveik liečia grindis, o priekinė šlaunis yra lygiagreti grindims.
3D apversta eilutė
Komplektai: 3 pakartojimai: 10 poilsis: 90 sek.
Pastatykite štangą elektrinėje (arba naudokite „Smith“ mašiną) maždaug klubo aukštyje. Atsigulkite po juo ir griebkite rankomis maždaug pečių plotyje. Pakabinkite nuo juostos, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją. Suspauskite pečių ašmenis ir traukite save, kol nugara bus visiškai sutraukta.
svajoja negalėti vaikščioti
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau ir jaustis jaunesniu, sekite mus Facebook dabar!
