Tai yra puikūs būdai, kaip išvengti diabeto, svorio padidėjimo, sąnarių skausmo ir kitų su amžiumi susijusių negalavimų. —Dana Leigh Smith ir Stephenas Perrine'as
Sulaukęs 45-erių nėra toks, koks buvo anksčiau. Šiais laikais galite būti įpusėję iki 90 ir vis dar būti hipsterių ikona, tokia kaip Jaredas Leto ar Sophia Coppola, susmulkinti abs kaip Justinas Therouxas ar Markas Wahlbergas, arba suskaldykite tokius šaunius vaikus kaip Amy Poehler ar Keegan-Michael Key. Kiekviena iš šių žvaigždžių gimė prieš 45 metus, tačiau nė viena iš jų mūsų neatrodo artima „vidutinio amžiaus“ žmonėms.
Ir yra rimta priežastis, kodėl: prižiūrėdami savo kūną tinkamai maitindamiesi, išvengsite su amžiumi susijusio svorio augimo - svarbiausio būdo bėgant laikui sustabdyti stabdžius. Be to, dabar valgant bus išvengta visų kitų senėjimo požymių, pradedant gydytojo apsilankymu ir baigiant vyresniuoju momentu.
Kad jūsų sveikata ir hipsterio kreditas išliktų nepažeisti, mes turime maisto produktų, kurie yra ant virtuvės stalo beveik kiekvienai liesai, tinkančiai, sveikai 45+ žvaigždei ir turėtų būti rodomi ir jūsų kasdieniniame meniu.
Nes jie mažina cholesterolio kiekį ...
„Senstant moterims ir vyrams, cholesterolio kiekis padidėja - tai tiesiog natūrali senėjimo proceso dalis. Iš dalies dėl hormoninių pokyčių ir iš dalies dėl liesos kūno masės sumažėjimo ir vėlesnio riebalų masės padidėjimo “, - aiškina dietologė Sarah Koszyk, MA, RDN. Smegenų maistas: 10 paprastų maisto produktų, kurie padidins jūsų dėmesį, pagerins jūsų atmintį ir sumažins depresiją . Kad patikrintumėte „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir išvengtumėte užsikimšusių arterijų, venkite dalinai hidrintų aliejų (taip pat žinomų kaip „trans-riebalai“) ir sumažinkite bendrą cukraus suvartojimą, nes cukrus neseniai buvo susijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Dar vienas protingas žingsnis? Į dietos planą įtraukite daugiau žemiau esančių cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų.
1 laukinė lašiša
Riebios žuvys patinka laukinės lašiša yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimą, sulėtina apnašų kaupimąsi kraujagyslėse ir padidina gerojo ir blogojo cholesterolio kiekio santykį, - aiškina Koszykas. 'Taip pat įrodyta, kad jie mažina kraujospūdį, mažindami insulto ir širdies nepakankamumo tikimybę.' Įdomu, kiek valgyti? 20 žurnale paskelbtų tyrimų analizė JAMA rodo, kad valgant nuo vienos iki dviejų 3 uncijų riebios žuvies porcijas per savaitę rizika mirti nuo širdies ligų sumažėja įspūdingais 36 procentais! Jei jau kenčiate nuo širdies ligos, „Koszyk“ rekomenduoja per savaitę padidinti trijų 4 uncijų porcijas. „Be žuvies, širdies ligomis sergantiems žmonėms rekomenduojama kasdien vartoti tris 1000 mg omega-3 vitaminų, kurių sudėtyje yra EPA ir DHA. Vis dėlto nevartokite jų visų vienu metu. Paimkite vieną ryte, vieną per pietus ir vakarą “.
2 avokadas
Dėl mono ir polinesočiųjų riebalų avokadai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką, kai jie vartojami vietoje sočiųjų arba trans-riebalų. Tik neperkraukite lėkštės daiktais. Viename vidutiniame vaisiuje (taip, avokadas yra vaisius) yra 227 kalorijos - taigi nevalgykite daugiau nei pusės per vieną sėdėjimą. Duobę laikykite nesuvalgytoje dalyje, išspauskite citrinos sulčių ir tvirtai apvyniokite ją plastikine plėvele. Tai išlaikys šviežią ir žalią spalvą, kol būsite pasirengę valgyti likusius.
3 žaliosios arbatos
Harvardo tyrinėtojai teigia, kad žalioji arbata gali ne tik sumažinti svorį ir padėti greičiau atsigauti po treniruotės, bet ir stiprūs antioksidantai gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, tuo pačiu metu padidindami „gerojo“ cholesterolio kiekį. Kaip tai veikia? „Tyrimai rodo, kad žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali blokuoti cholesterolio absorbciją žarnyne ir taip pat padėti organizmui atsikratyti cholesterolio“, - paaiškina registruota dietologė Isabel Smith. Maksimaliai išnaudokite arbatos naudą 7 dienų plokščio pilvo arbata valoma ! (Tyrimo komisijos nariai per vieną savaitę numetė iki 10 svarų!)
4 Chia sėklos
Žuvys ir riešutai dažniausiai minimi dėl omega-3 kiekio, o lašiša yra neoficialus maistinės medžiagos vaikas. Tačiau medicinos instituto duomenimis, yra keletas stebėtinų šaltinių, kurie gali padėti pasiekti dienos dozę, kuri yra nuo 600 iki 1100 miligramų. Vienas iš mūsų mėgstamiausių: Čia sėklos! Vos du valgomieji šaukštai patiekia milžiniškus 4500 miligramų. Tai taip pat yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių pasaulyje, supakavus 11 gramų į 2 šaukštų porciją, o tai ypač gera žinia jūsų liemens linijai. Kiekvieną kartą per dieną suvalgius 10 gramų skaidulų, per penkerius metus pilvo riebalai sumažėjo 3,7 proc. Plokščias skrandis gali ne tik suteikti jums tokį mėgstamą Marko Wahlbergo kūno sudėjimą, bet ir jūsų širdžiai bei gyvenimo trukmei. Norėdami pasinaudoti pranašumais, į avižas, kokteilius ar graikišką jogurtą įdėkite mažų, bet stiprių sėklų.
#
Geros naujienos, avižinių dribsnių mėgėjai, jūs einate į rytinį patiekalą - tai vienas geriausių maisto produktų, kurį galite valgyti švęsdami didžiąsias 4-5. Tyrimai rodo, kad avižose esančios tirpios skaidulos padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Manoma, kad tirpios skaidulos prilimpa prie cholesterolio ir neleidžia jo absorbuoti organizme “, - aiškina Koszykas. „Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, galite apsvarstyti galimybę valgyti avižas kasdien. Valgio metu, kuris yra širdies sveikatos stiprintuvas, sumaišykite puodelį virtų avižinių dribsnių su 8 smulkintomis graikinių riešutų pusėmis (kitu skaniu maistu, mažinančiu cholesterolio kiekį), 1 šaukštu chia sėklų ir 1 puodeliu mėlynių.
Nes jie išlaiko protą aštrų ...
Pilvo riebalų perteklius ne tik priverčia kelnes jaustis įtemptomis, nesusitempti keliais, bet ir apkrauna jūsų smegenis. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vidutinio amžiaus nutukimas yra demencijos rizikos veiksnys vėlesniame gyvenime. Koks pilvo ir smegenų ryšys? Kaip jūsų viduryje esantys riebalai sukelia apnašų užkemšimą arterijomis, tiekiančiomis kraują į jūsų širdį, taip pat jie užkemša arterijas aplink smegenis - prisidedantį prie Alzheimerio ligos vystymosi. Norėdami apsaugoti savo smegenis ir įsitikinę, kad tapę seneliu, gerai įsiminsite visus savo vaiko vardus, apsirūpinkite šiais skaniais valgiais, kurie, kaip įrodyta, sutraukia jūsų juosmenį ir sustiprina jūsų protinę galią.
6 ir 7 mėlynės ir braškės
Jie saldūs, sultingi ir puikiai papildo salotas, avižas ir kokteilius. Bet dar geriau - uogos yra nuostabu smegenų maistas ir stiprūs skaidulų šaltiniai - maistinė medžiaga, padedanti numesti svorį. Pasak an Neurologijos metraščiai Pranešimas: dietos, kurioje gausu mėlynių ir braškių, vartojimas gali padėti sulėtinti protinį nuosmukį ir padėti išlaikyti atmintį bei sutelkti dėmesį į auksinius metus. Braškėse taip pat gausu folatų - maistinių medžiagų, kurios, vartojant kartu su B grupės vitaminais, apsaugo nuo kognityvinio nuosmukio ir silpnaprotystės.
8 alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje gausu kovos su vėžiu polifenolių ir mononesočiųjų riebalų, kurie stiprina širdies sveikatą, lėtina smegenų senėjimą ir pašalina su amžiumi susijusį atminties trūkumą, aiškina Koszykas. Taip pat įrodyta, kad dieta, kurioje gausu Viduržemio jūros maisto produktų, padidina adiponektino, hormono, atsakingo už riebalų skaidymą organizme, kiekį. (Kuo daugiau kas nors turi, tuo mažesnis jų KMI.) Pasinaudokite tuo, kad alyvuogių aliejų paverskite kepimo riebalais ir naudosite padažuose ir padažuose. Tačiau nepamirškite: „Aliejus yra riebalai, todėl vis tiek turime būti atsargūs dėl bendro dienos kalorijų kiekio, kad išvengtume svorio augimo“. Suvartokite ne daugiau kaip šaukštą per dieną.
9 Baklažanai
Baklažanai, supakuoti su laisvųjų radikalų pašalinimo chlorogeno rūgštimi, yra naudingi ne tik parmigianai. Blizgi, violetinė daržovė taip pat yra supakuota su galingais antioksidantais, vadinamais antocianinais, kurie teikia neuroprotekcinių pranašumų, pavyzdžiui, stiprina trumpalaikę atmintį. Ir premija: „Keli tyrimai taip pat parodė, kad antocianinai gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms, nes sumažina uždegimą ir sumažina arterijų sukietėjimą“, - sako mums Koszykas. Norėdami gauti naudos, į kalakutų mėsainius, sumuštinius, jūros gėrybių rizotus ir makaronų patiekalus įdėkite purpurinę daržovę.
10 graikinių riešutų
Graikiniai riešutai yra dviguba mitybos grėsmė: jie yra ne tik vienas iš geriausių polinesočiųjų riebalų, riebalų tipo, kuris aktyvina genus, kurie sumažina riebalų kaupimąsi, šaltinius, bet ir pagerina pelių, sergančių Alzheimerio liga, smegenų funkciją. Nors negalime būti tikri, kad tas pats pasakytina ir apie žmones, riešutų įtraukimas į dietą gali būti naudingas tik jūsų sveikatai, todėl tikrai verta. Jomis užpilkite avižas ir salotas arba meskite šiek tiek į virtuvinį kombainą ir įmaišykite mišinį į naminius pesto padažus.
pasakyk man savo mamos pokštą
Nes jie apsaugo nuo diabeto ar jį kontroliuoja ...
Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, senstant didėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Nors nieko negalite padaryti senstant, tačiau galite išlikti aktyvūs, numesti svorio ir į savo dietą įtraukti maisto produktų, kovojančių su diabetu, kad sumažintumėte tikimybę, kad sukursite šią būklę. Jau sergate diabetu? Be apsauginių maisto produktų sąrašo, mes taip pat surinkome mitybos pasiūlymus, kurie gali pagerinti jūsų būklę. Tęskite, kad sužinotumėte.
11 gvajava
Gaukite tai: tyrimai rodo, kad tiems, kurių sistemoje yra didelis vitamino C kiekis, taip pat gali būti mažiausias diabeto dažnis. Bet prieš siekdami, kad apelsinas išliktų sveikas, apsvarstykite tai: gvajava suteikia 600% dienos vitamino C tik viename puodelyje! Kita vertus, nedidelis apvalus apelsinas pakuoja tik 85 proc. Nors atogrąžų vaisiai užima 4 gramus baltymų viename puodelyje, Smithas siūlo derinti gvajavą su papildomu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, riešutais ar neriebia sūrio lazdele, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų lygus.
12 pupelių
Pupelės gali būti galingiausias vaistas nuo diabeto maisto prekių parduotuvėje. Vieno tyrimo metu diabetikai, tris mėnesius kasdien suvalgę puodelį pupelių, geriau pastebėjo cukraus kiekį kraujyje ir kūno svorį nei tie, kurie valgė kitus skaidulų šaltinius. Ilgesnis tyrimas, kurio metu vidutiniškai 4,6 metų stebėjo 64 000 moterų, parodė, kad didelis pupelių suvartojimas buvo susijęs su 38 procentais sumažėjusia diabeto rizika. Tačiau iš visų maisto prekių parduotuvėje esančių pupelių pupelės sudaro didžiausią maistinį maistą, tik pusė puodelio pupelių sudaro 14 gramų - daugiau nei 3 porcijas avižinių dribsnių! Ir tai nėra tik pradinis pluoštas, bet ir speciali forma, vadinama „atspariu krakmolu“. Šio tipo virškinimas trunka ilgiau nei kitų skaidulų, todėl jis yra labai „mažai glikemizuojantis“ angliavandenis, kuris padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Jei paprastai perkate konservuotą veislę, prieš įkasdami patikrinkite, ar nėra priedų, tokių kaip cukrus ir druska, ir kruopščiai išskalaukite pupeles.
13 vyšnių
Vyšniose supakuoti antocianinai, antioksidantai, padedantys sumažinti cukraus kiekį kraujyje diabetikams. Tiesą sakant, a Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys tyrimas parodė, kad antocianinai gali sumažinti insulino gamybą net 50%! Ir suprask: vyšnios taip pat gali padėti sutrumpinti tavo vidurį.
14 kiaušinių
Geros naujienos omletas, an „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas, kuriame dalyvavo 2332 žmonės, nustatė atvirkštinį ryšį tarp kiaušinių valgymo ir mažo cukraus kiekio kraujyje. Taip pat įrodyta, kad kiaušiniai apsaugo nuo didelių gliukozės ir insulino lygio svyravimų, teigia an Tarptautinis nutukimo žurnalas ataskaita. Bet tai dar ne viskas: populiarūs pusryčių baltymai taip pat yra stiprus cholino, junginio, kuris padeda reguliuoti pilvo riebalų kaupimąsi sukeliančius genus, šaltinis. Kitaip tariant, valgydami juos reg., Galite prarasti meilės rankenas ir apsisaugoti nuo ligų. Kiaušiniai taip pat turi daug kitų naudos sveikatai.
15 neperdirbtų kviečių sėlenų
Skaidulos: stebuklingiausia maistinė medžiaga maisto karalystėje. Pasak Mayo klinikos, jis ne tik yra itin sotus, todėl jį būtina valgyti norintiems sulieknėti, bet ir sumažina širdies ligų riziką bei padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nors visose medžiagose, pradedant daržovėmis ir vaisiais, baigiant riešutais ir ankštinėmis daržovėmis, yra maistinių medžiagų, kviečių sėlenos yra vienas iš stipriausių šaltinių, per pusę puodelio nešantis didžiulius 14 gramų. Pagaminti iš tankio, išorinio kvietinių grūdų lukšto, šie liekninantys grūdai gali būti naudojami saldiems, riešutų skoniams pridėti prie naminių bandelių, vaflių, blynų ir duonos. Tai taip pat gerai papildo karštus ir šaltus grūdus. Jei iš tikrųjų bandote pagerinti maistinių skaidulų kiekį, vartokite jas solo, košės būdu, pabarstydami cinamonu ir šviežiomis uogomis.
16 sardinių
Sardinės yra stiprus omega-3 šaltinis - maistinė medžiaga, galinti pagerinti viską, pradedant cholesterolio profiliu ir nuotaika, baigiant jūsų sugebėjimu apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos. Vieno nedidelio tyrimo, kuriame dalyvavo 148 žmonės, kuriems gresia cukrinis diabetas, metu, mokslininkai nustatė, kad tie, kurių kraujyje didesnis omega-3 ir omega-6 santykis, labiau linkę pagerinti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto riziką nei sergantys diabetu. mažiau palankus profilis.
Nes jie užkerta kelią uždegimui ...
Su kiekvienu gimtadieniu skausmai tampa vis dažnesni, dažniausiai dėl uždegimo ar antsvorio. „Kai esate sunkus arba padidėja svoris, papildomi kilogramai gali sukelti sąnarių stresą ir paskatinti juos greičiau nusidėvėti. Štai kodėl žmonėms, turintiems antsvorio, taip pat yra didesnė rizika susirgti artritu “, - sako mums Koszykas. 'Be to, riebaluose yra uždegiminių chemikalų, vadinamų citokinais, kurie gali skatinti uždegimą ir neigiamai paveikti įvairias kūno sistemas, įskaitant mūsų sąnarius'.
17 ciberžolė
Pagalvokite apie ciberžolę kaip apie natūralų motinos gamtos ibuprofeną. Kurkuminas, veiklioji Indijos prieskonių sudedamoji dalis, blokuoja uždegimą skatinančių fermentų ir cheminio skausmo pasiuntinių poveikį, palengvindamas artrito skausmą ir patinimą. Taip pat nustatyta, kad ciberžolė trukdo augti ir plisti vėžinėms ląstelėms bei mažina cholesterolio kiekį. Norėdami pridėti geltonojo prieskonio į dietą, pabarstykite jį tofu maišytuvu, meskite jį su skrudintomis daržovėmis arba pridėkite rudųjų ryžių - variantų tikrai nėra.
18 morkų
Dėl vitamino A ir beta-karotino kiekio apelsinų daržovės, tokios kaip apelsinų pipirai ir morkos, yra stipri kovotoja su uždegimu. Šiose daržovėse taip pat gausu beta-kriptoksantino, karotinoidinio pigmento rūšies, kuris gali atitolinti nuo uždegimo susijusias ligas, tokias kaip artritas.
19 lapinių žaliųjų
Jūs jau žinojote, kad maistinių medžiagų supakuoti lapiniai žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai, bok choy ir špinatai, turėtų reguliariai atrodyti jūsų mityboje, tačiau ar žinojote, kad jie gali padėti išvengti skausmo? Tai tiesa - ir visa tai dėl jų didelio sulforafano, junginio, kuris blokuoja fermentus, susijusius su sąnarių sunaikinimu ir uždegimu, kiekiu.
Nes jie naudingi jūsų kraujospūdžiui ...
Venkite druskos purtyklės ir pašalinote natrio užpildytą perdirbtą maistą iš rinkos, tačiau jūsų kraujospūdis vis dar aukštas. Kas duoda? „Mūsų kraujagyslėse yra receptorių, kurie stebi mūsų kraujospūdį ir natūraliai keičiasi, kad padėtų palaikyti pastovų kraujospūdį. Tačiau senstant šie receptoriai tampa mažiau jautrūs, todėl dėl mažesnio reguliavimo žmonių kraujospūdis gali pasikeisti, aiškina Koszykas. Be to, senstant mūsų arterijos tampa storesnės, standesnės ir ne tokios lanksčios. Mūsų arterijos padeda pumpuoti kraują iš širdies, taigi, jei kraujotaka nėra tokia gera ir širdis turi dirbti sunkiau, kraujospūdis gali padidėti “. Kad jūsų lygis vėl būtų normalus, toliau venkite druskos pertekliaus ir į savo savaitės sudėtį įtraukite šiuos šešis kraujospūdį mažinančius maisto produktus:
20 ir 21 runkeliai ir runkelių žalumynai
Burokėliuose ir burokėlių žalumynuose yra daug nitratų - natūralios cheminės medžiagos, kuri padidina ištvermę, sumažina kraujospūdį ir apsaugo širdį, nes sustandėja arterijų sienos, praneša „Mayo Clinic“. Šakniavaisiuose taip pat yra 12% dienos kalio - mineralo, kuris reguliuoja kraujospūdį ir padeda išvalyti druskos perteklių.
22 Saldžiosios bulvės
Saldžiose bulvėse supakuotas kalis - mineralas, kuris gali sumažinti natrio poveikį kraujospūdžiui. Juose taip pat gausu karotenoidų, galingų antioksidantų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumą insulinui, o tai neleidžia kalorijoms virsti riebalais. (Woohoo!) Skrudinkite juos kaip keptos mėsos ar žuvies pusę arba supjaustykite ir kepkite sveikas bulvytes.
23 Juodasis šokoladas
Geros naujienos, šokoladai: tas pats juodasis šokoladas, priverčiantis dainuoti jūsų skonio receptorius, taip pat gali padaryti stebuklus jūsų kraujospūdžiui. Kakavos produktuose yra daug flavonoidų, kurie gali sumažinti BP tarp sergančių hipertenzija ir prehipertenzija, remiantis 2010 m. BMC medicina tyrimas. Kiti moksliniai duomenys rodo, kad kakavos flavanoliai gali padėti organizmui sudaryti nitritus - tą pačią cheminę medžiagą burokėliuose ir runkelių žalumynuose, kuris praplečia kraujagysles, palengvina kraujotaką ir kraujospūdį. Mums patinka „Alter Eco Blackout“ ir „Green & Black's Organic“ 85% kakavos baras.
24 viso grūdo duona
Pagal 2010 m „American Journal of Clinical Nutrition“ ataskaitoje, valgant tris porcijas nesmulkintų grūdų kasdien, buvo susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu. Kvinoja, burnočiai, farro, kviečių uogos ir bulguras yra vieni iš Smitho mėgstamiausių. Mes taip pat esame dideli pilno grūdo duonos gerbėjai, nes jį labai paprasta įtraukti į bet kurią esamą dietą. Tiesiog pakeiskite baltą duoną, kurios skrudinate pusryčiams, ir griežinėliais, kuriuos naudojate sumuštiniams gaminti, ir jūs pasiekėte trijų dienų ženklą.
25 Kiaulienos nugarinė
Kiaulienos nugarinėje yra ne tik baltymų ir riebalus deginančio cholino. Trijų uncijų porcijoje taip pat yra 10% kalio ir 6% magnio, kurio jums reikia kiekvieną dieną - tai yra dvi iš galingiausių kraujospūdį mažinančių maistinių medžiagų. Savaitės pradžioje išvirkite nugarinės nugarinę ir laikykite ją po ranka, kad galėtumėte lengvai pridėti prie savaitinio valgio.
