Jau kuris laikas, ne taip seniai, kūno rengybos bendruomenė, atrodo, susivienijo ir pasmerkė vieną pagrindinių mūsų pratimų: sėdėjimą. Harvardo medicinos mokykla sakė turėtumėte visiškai praleisti pratimą. JAV armija palaipsniui atsisakė jų nuo fitneso egzaminų . Net Tarptautinės sporto mokslų asociacijos žmonės Rekomenduojamas atsisėsti ant lentų ir traškučių derinio. Per žmones Livestrong , sėdėdami sėdėdami, tariamai galite išmesti nugarą, išvaržyti diską ar net patempti kaklą. Bet mes norime jums pasakyti, kad sėdėjimas sėdint yra visiškai būtinas bet kuriai treniruotei. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai užtikrinti, kad jūsų forma būtų tobula.
„Sėdėjimas tikrai yra geras“, - sako jis Katie Barrett , pagrindinis instruktorius B / SPOKE dviračių studija Bostone ir atestuotas asmeninis treneris. „Jo pagrindinė funkcija yra dirbti jūsų rectus abdominis , kurie yra tie šešių raumenų raumenys, kurių nori dauguma žmonių. Bet atlikdami visą sėdėjimą, jūs taip pat dirbsite klubo lankstytojus ir kitus stabilizuojančius pagrindinius raumenis “. Čia Barrettas mus apžvelgia, kaip jūsų pasisėdėjimas paverčiamas visiškai nekenksmingu ir visiškai susmulkinančiu pratimu. Norėdami sužinoti daugiau puikių ab treniruočių, patikrinkite Ab pratimai, kurie suteiks jums šešis paketus per šešias savaites .
Nustatykite kilimėlį.
Rinkoje yra apytiksliai 42 614 specialiųjų ab matų. Galite įsigyti pliušinių kilimėlių, paminkštintų kilimėlių, išlenktų kilimėlių, uodegikaulį apsaugančių kilimėlių - jūs tai pavadinate! Tipiškas mankštos kilimėlis bus puikus. Taip, jūs visada turėtumėte naudoti vieną: amortizacija apsaugos jūsų uodegikaulį nuo nepageidaujamo skausmo ir diskomforto, kuris gali atsirasti dėl sėdėjimo ant kieto paviršiaus.
Stebėkite savo šešetuką.
Kai gulėsite ant kilimėlio, įsitikinkite, kad esate išrikiuotas taip, kad jūsų galva visiškai patektų į kilimėlio ribas. Tokiu būdu netyčia neatsitrenkdami į kaukolės nugarą nuo kietesnių, nepamuštų grindų, nesulauksite nelaimingų staigmenų. (Kol moki, mokykis svarbiausia priežastis, kodėl jūs neturite abs - ir sutvarkykite .)
Atnešk kulnus.
'Tada jūs norite pakelti kulnus į užpakalį', - sako Barrettas. Jūsų kojos turėtų sukurti 90 laipsnių kampą. Tikrai iškasite kojas į grindis, kad stabilizuotumėte save.
rasti centus po to, kai kas nors miršta
Apsvarstykite galimybę paskambinti į atsarginę kopiją.
Jei manote, kad stengiatės atsikelti sėdynes tvirtai pastatytomis kojomis, tai gali padėti rasti ką nors ar ką nors, kas padėtų laikyti kojas tam tikroje vietoje. Baras. Du hanteliai (po vieną kiekvienai kojai). Kolegos sporto salės lankytojas, žinoma, jei laikotės higienos. Ko jums reikia.
Pakelkite rankas reikiamoje vietoje.
„Didžiausia klaida - kurią čia daro daugybė žmonių - yra užkišti rankas už galvos“, - sako Barrettas. 'Užkišę rankas už galvos ir naudodamiesi jomis, norėdami įsitempti į sėdynę, galite įtempti kaklą.' Vietoj to ji siūlo sukryžiuoti rankas ant krūtinės arba net leisti jiems kaboti ties šonu, lygiagrečiai grindims.
Atsisėsti.
Dabar, kai esate tinkamoje padėtyje, esate pasirengęs atlikti keletą sėdimų vietų. Taigi: atsisėsk. „Jūs norite būti iš esmės statmenas grindims“, - sako Barrettas. Krūtinė turi būti maždaug kelio aukštyje. (Jei atlikote 3 veiksmą ir jūsų kojos yra tinkamame 90 laipsnių kampe, tai yra.)
Stebėkite savo kvėpavimą.
Bet kuris geras fizinis pasirengimas, kurio verta druska, jums pasakys: Kvėpavimo technika yra tokia pat svarbi kaip ir tinkama forma. „Sit-up“, sako Barrettas, svarbiausia yra „įkvėpti leidžiantis žemyn ir iškvėpiant viršuje“. Kiekvienas atstovas turėtų būti kvėpavimas.
Atsisėskite.
Kai pasieksite sėdėjimo viršūnę, pradėkite nusileidimą. 'Lėtėjant žemyn, jūs galite dar labiau mesti savo pilvo skausmą', - sako Barrettas. 'Tokiu būdu turite koncentrinį raumenų susitraukimą'. (Koncentrinis susitraukimas yra daugmaž tai, ką jūs galite žinoti kaip „lankstymąsi“. Raumeniui susitraukus, jis sutrumpėja ir tai tiesiogiai lemia padidėjusį raumenų kondicionavimą ir augimą.) Eik iki galo, kol nugara bus plokščia. ant žemės.
Pakartokite.
Vėl atsisėskite. Ir vėl grįžk žemyn - lėtai. Norėdami sužinoti, kaip tai padaryti tobulai, patikrinkite šį vaikiną: jis jį paglostė.
Laikykitės jo, kol norėsite verkti.
Kalbėdami apie sėdėjimą, turėtumėte pakartoti raumenų išsekimą, kitaip tariant, tęskite tol, kol pažodžiui daugiau negalėsite. Pradėkite atlikdami nuo 2 iki 3 rinkinių ir laikui bėgant susikurkite save, kad galėtumėte atlikti 4–6 rinkinius.
Į viršų sunkumas išpjova.
„Kai įsisavinsite [sėdėjimą] ant grindų, darykite tai ant nuosmukio suolelio“, - siūlo Barrettas. 'Jūs turėsite sunkumą kaip papildomą jėgą.'
Iki sunkumų du išpjovos.
Norėdami, kad sėdėjimas būtų dar sunkesnis, nei jie yra ant nuosmukio suolelio, grįžkite ant grindų ir paimkite svorį. Galite naudoti vaistų rutulį, štangos plokštelę, vieną hantelį ar virdulį. Priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, galėsite atlikti skirtingus svorio lygius. Pradėkite nuo 5 ar 10 svarų, kad pamatytumėte, kaip tai jaučiasi, prieš žengdami aukščiau.
Iki sunkumų trys išpjovos.
Gavę pasvertą sėdimąsias sėdynes, išmeskite daiktus ir atlikite svertinius sėdėjimus nuosmukio suole . Tai tikrai padegs jūsų šerdį.
dainos su pavadinimais pavadinimuose
Sveikiname.
Jūs įvaldėte sėdėjimą. Dabar pabandykite Vienintelis geriausias mankštinimas, atliekant plokščią pilvą, kurio nedarote .
Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi savo geriausią gyvenimą, Sekite mus „Facebook“ dabar!
