Viso kūno treniruotė skamba taip, lyg jos užtruktų ilgai. Juk yra tiek daug kūno dalių, į kurias reikia pataikyti, kad dirbtum kiekvieną raumenį. Bet kai jūs užvirsite pratimus, kuriuos turite atlikti, kad apimtumėte visas sritis, jų yra tik trys jums reikia rūpintis: stūmimu, trauka ir pritūpimu.
Bet koks spaudimo pratimas treniruos krūtinę, pečius ir tricepsą. Bet koks traukimo judesys (eilės ar žandikaulio variantas) įdarbina jūsų atgal, galiniai deltai, bicepsai ir dilbiai. Pritūpę judesiai (ir aklavietės, kurios nėra gana pritūpimai, bet reikalingi visi tie patys raumenys), rūpinasi keturračiais, pakinkliais ir sėdmenimis. Net jūsų veršeliai gauna šiek tiek stimuliacijos, nes jie padeda stabilizuoti jūsų pritūpimą. Jūsų abs, žinoma, dirba su visais šiais judesių modeliais, jei jie atliekami su laisvaisiais svoriais, o ne mašinomis, ir gali dirbti, kad įtvirtintų jūsų stuburą, kaip turėtų.
Žemiau pateiktoje viso kūno treniruotėje yra viskas, ko reikia greitai pritaikyti - pritūpimas, paspaudimas ir prisitraukimas - daroma su dideliu svoriu. Naudojamo svorio kiekis turės didžiausią įtaką sesijos trukmei (kuo sunkesnis, tuo ilgiau užtruksite iki nustatyto svorio), tačiau turėtumėte sugebėti jį suvynioti 45 minutės. Jei norite daugiau puikių (ir paprastų) treniruočių, štai kas Geriausia „Quickie“ treniruotė, kurią galite atlikti savo vonios kambaryje.
Nurodymai: Užbaikite visus penkis pritūpimo komplektus, tada pakaitomis atlikite viršutinį presą ir svertinį prisitraukimą. Tai yra, užpildykite preso rinkinį, pailsėkite, tada atlikite traukimo rinkinį, vėl pailsėkite ir pakartokite, kol baigsite visus penkis kiekvieno rinkinius.
1 pritūpimas
Komplektai: 5 pakartojimai: 5 poilsis: 120 sek.
Įstatykite pritūpimo lentynoje ar narve. Suimkite juostą taip toli vienas nuo kito, kiek patogu, ir žingsniuokite po ja. Suspauskite pečių ašmenis ir išstumkite juostą iš stovo. Atsitraukite ir atsistokite kojas pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasisuks į išorę. Giliai įkvėpkite ir sulenkite klubus atgal, tada sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną kiek įmanoma, neprarandant arkos apatinėje nugaros dalyje. Leisdamiesi kelius stumkite į išorę. Ištieskite klubus, kad grįžtumėte į viršų, toliau stumdami kelius į išorę.
2A Viršutinis presas
Komplektai: 5 pakartojimai: 5 poilsis: 60 sek.
Pastatykite juostą pritūpimo lentelėje ar narve ir suimkite ją tiesiai už pečių pločio. Nuimkite strypą nuo stovo ir laikykite jį pečių lygyje, dilbiais statmenai grindims. Suspauskite juostą ir pritvirtinkite pilvo ertmę. Paspauskite juostą virš galvos, stumdami galvą į priekį ir gūžtelėdami spąstais, kai juosta praeina pro veidą.
2B svertinis atsiėmimas
Komplektai: 5 pakartojimai: 5 poilsis: 60 sek.
Prie juosmens pritvirtinkite svertinį diržą arba laikykite hantelį tarp kojų. Pakabinkite ant traukimo juostos rankomis tiesiai už pečių pločio. Patraukite save, kol smakras bus virš juostos. Jei negalite užbaigti savo pakartojimų su svoriu šiai viso kūno treniruotei, tinka naudoti tik kūno svorį. Norėdami gauti daugiau puikių patarimų dėl tinkamumo, apsilankykite Vienintelis geriausias kardio aparatas.
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau ir jaustis jaunesniu, sekite mus Facebook dabar!
