Tarkime, jūs turite dešimt papildomų minučių kiekvieną kartą viengungis ryto. Ką tu darai? Sukurti skanesnius pusryčius? Skirkite šiek tiek daugiau rūpesčių rinkdamiesi savo aprangą? (Nagi: snaudimas yra tinginio atsakymas.) Tai tikrai perspektyvūs laiko panaudojimo būdai. Bet ar galime teigti ką kita: mankšta. Prieš keisdamas pižamą, net prieš gurkšnodamas rytą Joe, yra būdas pradėti medžiagų apykaitą ir šlubuoti kėsinančiai dienai. Ir geriausia, kad tai tik 10 minučių treniruotė, ir tam reikia mažai vietos, todėl tai galite padaryti savo vonios kambaryje. Taigi, tarp dantų valymo ir veido plovimo, įtraukite tai. Jūs netrukus būsite tinkamas kaip smuikas. Ir jei turite keletą minučių prieš išvykdami į darbą, pabandykite pridėti geriausia visų laikų rytinė mankšta į rutiną. Pradėkime nuo apšilimo:
1 aukštakelio kovas ir rankos ratas (20 pakartojimų)
Atsistokite aukštai, rankas iškišę į šonus lygiagrečiai grindims, delnais į viršų. Žygiuokite vietoje vidutiniu greičiu, kiekviename žingsnyje kelkite kelius kuo aukščiau. Du žingsniai yra lygūs vienam pakartojimui. Vienu metu ratu rankas atgal. Pradėkite nuo griežtų apskritimų ir palaipsniui didinkite jų dydį. Po 10 žygių pakartokite rankos apskritimo kryptį. Norėdami sužinoti daugiau puikių apšilimų, sužinokite 5 ruožai, kurie sugadins jus bet kokiai treniruotei .
2 kūno svorio pritūpimai (10 pakartojimų)
Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pakelkite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai su žeme, delnais žemyn. Dabar stumkite užpakalį atgal ir sulenkite kelius, kad pritūptų, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Skirkite tris sekundes, kad nusileistumėte, ir pastatykite dvi. Kaip atsitinka, kūno svorio pritūpimai yra vienas iš būdai numesti dešimt svarų iki liepos ketvirtosios .
3 lokio nuskaitymas (6 pakartojimai)
Atsistokite ant visų keturių rankų tiesiai po klubais (bet nelieskite grindų), o rankas - tiesiai po pečiais. Pritvirtinkite šerdį ir pilvą, kad stabilizuotumėte stuburą viso pratimo metu. Vienu metu siekite dešinės rankos ir kelio, o svoris perkeliamas į kairę ranką ir kelį. Tada kairė ranka ir keliu siekite į priekį. Tai vienas atstovas. Nuskaitykite tris pakartojimus į priekį (jei jūsų vonios kambaryje yra pakankamai vietos), tada nuskaitykite tris pakartojimus atgal. Dabar jau turėtumėte būti pasirengę būsimoms didelio intensyvumo treniruotėms, kurios, beje, buvo įrodyta, kad atvirkštinis ląstelių senėjimas . Toliau pereikime nuo apšilimo dalies prie grąžto ...
1 mišrus atsispaudimas (10 pakartojimų)
Patekite į atsispaudimo padėtį tiesiai rankomis ir rankomis ant grindų tiesiai po pečiais. Kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją tarp kulnų ir galvos. Sutvirtinkite savo šerdį.
Atlikite penkis įprastus atsispaudimus. Tada atlikite penkis vorinių žmonių atsispaudimus: nuleisdami kūną į žemę, dešinę koją pakelkite nuo žemės ir sulenkite kelį link dešinės alkūnės. Ištieskite tą kelį, kai save stumiate aukštyn. Per kitą atsispaudimą naudokite kairę koją ir kelį. Du atsispaudimai yra lygūs vienam pakartojimui.
Kai mokėsite, baigkite penkiais plyometriniais atsispaudimais: iš apačios sprogdami tieskite rankas, kad pakeltumėte kūną aukštyn. Jūsų rankos greičiausiai nukris nuo žemės. Nedelsdami nusileiskite į kitą atsispaudimą. Visada gerai iš tikrųjų pakeisti savo atsispaudimus, tai daro olimpiečių dziudo kovotojai, kad išliktų tinkami .
2 atgalinis metimas (10 pakartojimų)
Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį. Dešine koja žengkite didelį žingsnį atgal ir sulenkite abu kelius, kol jūsų nugaros kelias bus maždaug coliu virš grindų. Paspauskite atgal į padėtį ir pakartokite pratimą kaire koja. Tai vienas atstovas.
3 vienos kojos RDL (6 pakartojimai)
Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, rankas prie šonų. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir ištieskite tą koją už savęs maždaug pėda. Susitraukite savo sėdmenis ir sutraukite pilvą. Dabar lėtai nuleiskite liemenį, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims, o ranka - tiesiai žemyn link grindų. Kaip tai darote, pakelkite užpakalinę koją, kol ji taip pat bus lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga koja.
Tai vienas atstovas. Taigi taip, norėsite atsigauti po šios treniruotės. Apsvarstykite, ar negalima apgauti vieno iš 5 geriausi baltymų užkandžiai vyrams .
4 sėdmenų tiltas (10 pakartojimų)
Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, kojos plokščios ant grindų. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus, kol šlaunys ir krūtinė suformuos tiesią liniją. Pristabdykite tris sekundes, tada nuleiskite klubus ir pakartokite. Tai sprogs jūsų glutes, vienas iš raumenys, tinkami vaikinams, niekada neignoruoja sporto salėje , kaip nieko kito.
Norėdami gauti daugiau nuostabių patarimų, kaip gyventi protingiau, atrodyti geriau, jaustis jaunesniu ir žaisti sunkiau, Sekite mus „Facebook“ dabar!
