Priimti naują treniruočių tvarką yra baugu. Gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti, kai yra tiek daug įvairių pratimų. Be to, sunku rasti laiko savo dienai pritaikyti. Norėdami padėti jums, mes kalbėjomės su geriausiais treneriais iš visos šalies, kad sužinotume, kurie iš jų pratimus galima atlikti vos per penkias minutes ir vis tiek pagerinti savo sveikatą. Ir geriausia, kad tai yra judesiai, kuriuos gali atlikti visi!
Galite laikytis vieno šio sąrašo pratimo ir atlikti tiek pakartojimų, kiek norite, kad pasiektumėte penkių minučių žymę, arba sukrauti mėgstamiausius, kad sukurtumėte visą treniruotę. Nors kai kurie pratimai yra sudėtingesni nei kiti, visada galite juos modifikuoti, kad atitiktų jūsų fizinį pasirengimą. Dabar, kai esate pasirengę pradėti, perskaitykite 50 pratimų, kuriuos galite atlikti tik per penkias minutes! O jei esate vyresnis nei 50 metų ir norite treniruotis, patikrinkite 15 geriausių pratimų vyresniems nei 50 metų žmonėms .
1 dubens garbanos
„Shutterstock“
Be nesėkmės, Amy Cardin , į Pilateso instruktorius Providence'e, Rodo saloje, visada pradeda pilateso treniruotes dubens garbanomis. 'Tai puikus būdas įtraukti į savo kasdienybę glute ir pakinklinį darbą', - sako ji. 'Tai taip pat puikus būdas sušilti kūną, aktyvinant šerdį ir ištiesiant stuburą'.
Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenkę kelius ir pėdas ant grindų maždaug atstumu nuo klubų. Rankos turi būti prie šonų. Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir nulupkite klubus nuo kilimėlio link lubų, sukurdami tiltą savo kūnu. Norėdami grįžti į kilimėlį, nulupkite stuburą atgal. Čia rasite daugiau puikių treniruočių, kurias galite išbandyti Gydytojų teigimu, geriausios mankštos vyresniems nei 40 metų žmonėms .
2 keturkampis klubo prailginimas
„Shutterstock“
Kiekvienas, kuris daug sėdi, turi įtraukti šiuos pratimus į savo kasdienybę, stat. „ Sėdi per daug priverčia įtemptus klubus ir dažnai sukelia nugaros problemų “, - sako Cardinas. „Dirbant klubų tiesiamosiomis priemonėmis - kojų gale, kur susitinka jūsų sėdmenys ir pakaušis - galite prailginti įtemptus klubus ir sutvirtinti kojų užpakalinę dalį, o tai gali pašalinti nepageidaujamą jūsų nugaros stresą.“
Kaip tai padaryti: Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais, o keliai - po klubais. Dešinę koją pakelkite link lubų, laikydami sulenktą kelį, tada kelį vėl nuleiskite prie kilimėlio. Pakartokite 10 kartų prieš pereidami į priešingą pusę. Norėdami sužinoti daugiau, kaip sėdėjimas veikia jūsų kūną, patikrinkite 7 šalutinis poveikis, kai sėdima per daug, kad įrodo, jog tai kenkia jūsų sveikatai .
3 pagrindinis nugaros prailginimas
„iStock“
Kitas būdas kovoti su sėdėjimo visą dieną padariniais yra nugaros pratęsimas. „Kaip visuomenė, daug laiko praleidžiame spausdindami kompiuterį ir žiūrėdamas žemyn, rašydamas žinutes į savo telefonus . Dėl to mums paprastai susiformavo prasta laikysena “, - sako Cardinas. „Dirbdami viršutinę nugaros dalį su tam tikru nugaros pratęsimu, tai puikus būdas kovoti su tuo ir atsistoti šiek tiek aukščiau“.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo, kakta remdamasi į kilimėlį, o rankos spauskite į šlaunų šoną. Išplėskite apykaklės kaulą, kad pečiai nesiremtų į žemę, o pilvo mygtukas laikomas aukštyn link stuburo. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo kilimėlio, o rankas slinkite kojomis link kulnų, tada nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite 5–10 kartų. Ir jei jums skauda nugarą, patikrinkite Vienintelis geriausias būdas palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą .
4 „Tricep“ kritimai
„Shutterstock“
Vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti su tonuotomis rankomis, yra patikimi tricepo kritimai. 'Nors nėra stebuklingų pratimų, kurie suteiktų kažkam, atrodytų, tobulai tonuotą ranką, pastebėjau, kad tricepsas yra puikus būdas jaustis stipriai', - sako Cardinas. 'Be to, juos galite atlikti praktiškai bet kur - nereikia jokios įrangos'.
Kaip tai padaryti: Atsistokite atlošę kėdę, sofą, žurnalinį staliuką ar suolą. Padėkite rankas ant krašto ir kojas ant žemės sulenkę kelius. Sulenkite alkūnes, panardindami klubus į žemę. Tada stumkite atgal į viršų. Pakartokite 10–15 kartų. Norėdami sužinoti daugiau paprastų būdų patekti į papildomą treniruotę, patikrinkite 21 paprastas būdas kasdien daugiau mankštintis .
5 šoninis smūgis, šoninis paspaudimas
„Shutterstock“
Šis pratimas yra puikus kardio ir jėgos treniruočių derinys. 'Dėl to tai padeda jums sudeginti daugiau kalorijų ir padidina treniruotę', - sako Holly Roser , į asmeninis treneris ir sporto mitybos specialistas San Franciske. „Tai taip pat smagu daryti ir nereikia jokio įrangos“.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami šiek tiek sulenktais keliais, tada paimkite dešinę koją ir žingsniuokite į šoną į dešinę, tiesindami kairę koją, leisdamiesi žemyn į šoną. Išeikite iš šono, pasimeskite ir dešine koja spyruokitės į šoną, įsivaizduodami, kad ką nors daužote blauzdikauliu. Pakartokite priešingoje pusėje.
6 sieniniai atsispaudimai
„Shutterstock“
Jei esate pradedantysis, kai reikia atsispaudimų, pratimą nuneškite prie sienos. 'Kartais reguliarūs atsispaudimai ir kelių atsispaudimai yra per daug iššūkiai', - sako Roseris. „Pradedantiesiems jėgos treniruokliui atsispaudimai iš sienos yra didžiulis laimėjimas.“
Kaip tai padaryti: Pradėkite uždėdami rankas ant sienos pečių plotyje, o kojas - ant pirštų. Kreipkite krūtinę į sieną kuo žemiau, o nugara turi būti visiškai plokščia. Ištieskite rankas ir pakartokite. Patikrinkite blogiausias treniruotes, kurias galite atlikti senstant Pasak gydytojų, blogiausios mankštos vyresniems nei 40 metų žmonėms .
7 sofos atsispaudimai
„iStock“
Atsispaudimai ant sofos yra geri tarpai, jei atsispaudimai sienoje yra per lengvi, bet grindų atsispaudimai yra per sunkūs, sako Roser. Be to, galite daryk juos tiesiai į savo kambarį .
Kaip tai padaryti: Rankas ant pečių padėkite ant sofos, o kojas - ant grindų. Kreipkitės krūtinės link sofos kuo žemiau, turėdami gerą formą. Nugara turi būti plokščia. Tada ištieskite rankas ir pakelkite kūną.
8 šoniniai maišymai
„Shutterstock“
Pagal Karai Liles , an Lygiadienio meistras treneris ir Veidrodžio instruktorius, žmonės nepakankamai treniruoja daugiakryptį judėjimą, todėl judėjimas iš vienos pusės į kitą yra būtinas įgūdis. 'Tai gali padidinti jūsų širdies ritmą, taip pat išmokyti jus pagreitinti ir sulėtinti', - sako jis.
ką reiškia sapnuoti galvos utėles
Kaip tai padaryti: Pasirinkite atstumą - mažiausiai jogos kilimėlio ilgį ir daugiausia nuo vienos sienos iki kitos. Truputį šiek tiek nulenkite minkštais keliais ir sutvirtintais pilvo raumenimis, kai šonai maišosi iš vienos pusės į kitą. Kai pasieksite kiekvieną galą, pritūpkite, kad bakstelėtumėte grindimis. Pratimų, nuo kurių turėtumėte vengti, patikrinkite Pasak asmeninių trenerių, 13 pratimų, kurių turėtumėte vengti .
9 atbulinės lentos
„Shutterstock“
Jei manote, kad įprastos lentos yra sunkios, palaukite, kol jas padėsite atvirkščiai. 'Atvirkštinės lentos užkuria visą jūsų užpakalinę grandinę', - sako Lilesas. 'Tai taip pat labai geras krūtinės atidarymo ir pečių tempimas'.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ir atsiloškite, kad pailsėtumėte ant rankų, kurios turėtų būti tiesiai po pečiais. Iš ten pakelkite klubus aukštyn, kur yra tiesi linija tarp pečių ir kulkšnių. Įkiškite dubenį ir išspauskite sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Palaikykite 30–45 sekundes.
10 lentų eilučių
„Shutterstock“
Pagal Serena Scanzillo ,. įkūrėjas „SerenaFit“ mokymo studija , lentų eilės nukreiptos į viršutinę kūno dalį, nugarą, šerdį ir kojas, todėl vienu judesiu galite sukurti viso kūno jėgą.
Kaip tai padaryti: Pasirinkite svorį, kuris tinka jūsų lygiui. Pradėkite aukštu lentu ir ridenkite hantelį iki pažasties, spausdami latą ir viršutinę nugaros dalį. Išlaikykite tvirtą lentos padėtį, laikydami pečius ir klubus kvadratu iki grindų. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Norėdami sužinoti apie treniruotės poveikį, patikrinkite Tai atsitinka jūsų kūnui, kai atliekate didelio intensyvumo treniruotę .
11 „V-Sit Open Fly“
„Shutterstock“
Atliekant „V-sit“ atviros musės pratimą yra keletas privilegijų. „Scanzillo“ sako, kad ne tik stiprina šerdį, krūtinę ir nugarą, bet ir iššaukia jūsų pusiausvyrą ir padeda išlaikyti jūsų laikyseną.
Kaip tai padaryti: Griebkite vidutinį svorį. Užimkite vietą ir pakelkite kojas sulenktu keliu. Griebkite savo svorius ir atsineškite juos priešais krūtinę, tarsi apkabintumėte medį su gera laikysena. Venkite suapvalinti viršutinę nugaros dalį. Tada atidarykite rankas. Tęskite judėjimą 45 sekundes.
12 bananų ritinėlis
„Shutterstock“
Šis pratimas gali skambėti kvailai, bet tiesiog palaukite. „Scanzillo“ sako, kad tai yra įdomus, tačiau sudėtingas būdas sustiprinti nugarą ir šerdį, ir tai tikrai paliks skausmą.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo supermeno pozicijoje, rankas ir kojas iškelkite, pakeltas nuo grindų. Stenkitės nesilankstyti ant stuburo. Neleisdami nuleisti rankų ir kojų, apsisukite ant nugaros į valties padėtį, tada apsiverkite ant pilvo ir vėl laikykite antžmogį. Pakartokite šiuos ritinius vieną minutę, laikydami galvą ir kaklą neutralų, kad išvengtumėte įtempimo.
13 negyva klaida
„Shutterstock“
Pagal CJ Hammondas , į NASM atestuotas treneris naudojant „RSP Nutrition“, negyvų klaidų pratimai nukreipti į gilų vidinį šerdį, o ne tik į paviršinius abs. Tai taip pat lengva apatinėje nugaros dalyje ir padeda pagerinti stabilumą toje srityje.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros staliuko viršuje, rankas tiesiai į viršų ir kojas ore, sulenktas 90 laipsnių kampu. Apatinę nugaros dalį laikykite įspaustą į grindis. Tuo pačiu metu nuleiskite priešingą ranką ir koją pirmyn ir atgal, tuo pačiu stabilizuodami kitą ranką ir koją. Atlikite 10–20 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje.
14 „Mini Band Glute“ aktyvinimas
„Shutterstock“
Šis pratimas ne tik sustiprina jūsų sėdmenis. Hammondas sako, kad tai taip pat puikus būdas juos suaktyvinti prieš kitus jėgos pratimus, o tai yra svarbu norint tinkamai judėti.
Kaip tai padaryti: Paimkite vidutinio atsparumo juostą ir padėkite ją šiek tiek virš kelių. Ant kulkšnių uždėkite lengvą atsparumo juostą. Kojas pečių plotyje ir sulenkus kelius, atlikite 5–10 žingsnių į kairę arba į dešinę, išlaikydami platų pagrindą. Neleisk kojoms susilieti. Pakartokite iš kitos pusės.
15 oro pritūpimų
„Shutterstock“
Vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti, jei trūksta laiko ar mankštinatės nedidelėje erdvėje, yra oro pritūpimai, sako Douglasas Smithas , Generalinis direktorius ir Tikra mityba .
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai ir pirštai. Pradėkite pritūpti, kol jūsų kulnai nusileis nuo žemės (arba pajusite, kad krisite atgal). Tada stumkite atgal.
16 vaikščiojančių plaučių
„Shutterstock“
Kai einate dienos metu pasivaikščioti, Smithas sako, kad taip pat galite pridėti keletą plaučių į mišinį, kad galėtumėte dar labiau treniruotis.
Kaip tai padaryti: Pradėkite pasinerti rankomis ant klubų ir žengkite plačiu žingsniu tiesiai į priekį, priekinė koja šiek tiek platesnė nei įprasta ėjimo eisena. Kelį laikykite per kulkšnį. Atlikite 10–15 pakartojimų ir pakartokite priešingoje pusėje.
17 kelio atsispaudimų
„iStock“
Vienas iš geriausių būdų padidinti rankos jėgą yra atsispaudimai keliuose. „Šis pratimas veikia labiau nei viršutinė kūno dalis. Tai taip pat sustiprina jūsų šerdies, nugaros ir galinių kojų raumenis, jei tai daroma tinkamai “, - sako Smithas.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo kelių. Rankas pečių plotyje ir šiek tiek nukreipdami į viršų, nuleiskite kūną, alkūnes laikydami arčiau liemens. Tada stumkite atgal. Atlikite 10–20 atsispaudimų.
kovo 2 d. gimtadienio asmenybė
18 atsispaudimų
„iStock“
Įvaldę kelio atsispaudimus, galite pereiti prie lentų versijos. „Atsispaudimai yra vienas pats geriausias judesys, kurį galite įvaldyti, ypač namuose, nes tinkamai atlikę jie dirba visus jūsų kūno raumenis“, - sako jis. Jen Tallman , į fitneso instruktorius Niujorke. „Tai daugiausia viršutinės kūno dalies ir šerdies stiprumas.“
Kaip tai padaryti: Patekite į lentų padėtį pečiais per riešus, o pilvo mygtukas įsitraukęs į stuburą. Nuleiskite žemyn, pritraukdami alkūnes link nugaros, ir laikykite galvą aukštyn, kad būtų neutralus stuburas. Laikydami tą lentą tvirtai, rankomis važiuodami per žemę, suspauskite sėdmenis ir stumkite atgal.
19 Gilus pritūpimas
„Shutterstock“ / antonjodiazė
Nors yra daugybė skirtingų pritūpimų variantų, gilūs pritūpimai tikrai pridega. 'Tiesiog įsitikinkite, kad turite jų judrumą ir neskaudate klubų', - sako R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, JAV komandos sporto chiropraktikas, praktikuojantis iš FICS Niujorke.
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Atsisėskite į pritūpimą, bet toliau nuleiskite kūną, kol užpakalis bus centimetrais nuo grindų. Palaikykite padėtį minutę, tada atsistokite.
20 pritūpimas, kad grįžtumėte į priekį
„Shutterstock“
Tallmanas mėgsta šį apatinės kūno dalies pratimą, kurio tikslas yra keturkojai, pakinkliai ir sėdmenys, taip pat šerdis. „Man patinka tai daryti be poilsio iš pritūpimo padėties, kad būtų pridegtas“, - sako ji.
Kaip tai padaryti: Pritūpk. Neatsistojęs nuo pritūpimo, dešiniąja koja atsistok atgal į atlošą, tada vėl prie pritūpimo. Kairę koją žingsniuokite atgal į atbulą, tada grįžkite į pritūpimą.
21 Sieniniai angelai
Tangelo - Sietlo chiropraktikas + reabilitacija per „YouTube“
Be to, kad sustiprinsite pečius, sieniniai angelai taip pat puikiai tinka esant bet kokiam nugaros skausmui. 'Laikysena tiesiogiai koreliuoja su juosmens skausmais, ir tai yra pratimas, padedantis sustiprinti laikyseną ir nugaros vidurį', - sako Duma.
Kaip tai padaryti: Padėkite nugarą prie sienos. Atsistokite alkūnėmis 90 laipsnių lenkime, alkūnės lygiagrečios žemei. Pradėkite tiesinti rankas tiesiai virš galvos, stengdamiesi, kad alkūnės neslystų į viršų, ir įsitikinkite, kad alkūnė, rožinis pirštas ir nykštis liečiasi su siena. Tada nuleiskite nugarą žemyn. (Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą iš Tangelo - Sietlo chiropraktikas + reabilitacija per „YouTtube“.)
22 Kuko glute tiltas
„Shutterstock“
„Cook Bridge“ pratimas skiriasi nuo tipiškų „Bridge“ pratimų, prie kurių galite būti įpratę. „Sukūrė kineziterapeutas Pilka virėja , jis pašalina stuburo juosmeninės dalies judėjimą ir verčia darbą atlikti ties sėdmenimis “, - sako Hammondas.
Kaip tai padaryti: Patekite į tilto padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius. Priglausti vieną kelį prie krūtinės. Laikydami šią padėtį, pakelkite klubus į orą ir atlikite 10–15 pakartojimų. Pakartokite iš kitos pusės.
23 Vienos kojos glute tiltai
„Shutterstock“
Puikus būdas padaryti sėdmenų tiltus dar sudėtingesnius yra padaryti vienos kojos versiją. Pasak Dūmos, šis pratimas įtraukia jūsų šerdį, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir klubus.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir delnus žemyn. Pakelkite vieną koją, kad ji būtų tiesiai į viršų ore. Pakelkite klubus, pritraukdami sėdmenis ir tvirtai laikydami šerdį. Laikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite ir pakartokite.
24 žygio tiltas
„Shutterstock“
Kaip jau pastebėjote, yra daug tiltų variantų, tačiau ši žygio versija yra viena geriausių. „Tiltai puikiai atveria krūtinę ir užkuria sėdmenis, tačiau pridedant prie jų žygio elementą, tiltas tampa visiškai nauju“, - sako jis. Jenny Mendoza , įsikūrusi Rodo saloje fitneso treneris už 99 pasivaikščiojimus. 'Tai išmokys jus stabilizuoti dubenį, o tai padės jums sukurti tvirtesnį šerdį'.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros rankomis už šonų ir kojomis iki klubų. Priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis, o klubus pakelkite nuo žemės, kol keliai, klubai ir pečiai bus vienoje įstrižoje linijoje. Tvirtai prispaudus žemę abiem kojomis, lėtai kelkite vieną kelį aukštyn, kol jis tiesiai per klubą 90 laipsnių kampu. Lėtai žemiau. Tada pakartokite ant kitos kojos.
25 Burpee iki Glute tilto
„Shutterstock“
Jei nekenčiate burpių, išbandykite šią versiją. 'Šis pratimas prideda ypatingai įdomų elementą, pridėdamas atgal į sėdmenų tiltą', - sako Tallmanas.
Kaip tai padaryti: Šok į viršų, tada nusileisk žemame pritūpime kojomis už rankų. (Taip pat galite praleisti šuolį.) Šokinėkite arba eikite kojomis atgal į lentą, tada nuleiskite žemyn į atsispaudimą. Šokinėkite arba eikite pėdomis atgal į žemą pritūpimą, tada apsisukite ant nugaros. Eikite kojomis atgal link užpakalio ir varykite klubus aukštyn į sėdmenų tiltą. Susukite atgal ir bandykite atsistoti be rankų ir pakartokite.
26 dilbio lentos kelio čiaupai
„Shutterstock“
Šiame pratime Mendoza sako, kad dirbate su gravitacija, savo kūno svoriu ir judančiu komponentu (šiuo atveju - su keliais). 'Šis derinys iš tikrųjų veikia visą kūną', - sako ji.
Kaip tai padaryti: Pradėdami nuo rankų ir kelių, alkūnes padėkite tiesiai po pečiais, aprišdami pirštus. Žingsniuokite abi kojas atgal, kol jūsų kojos bus lygiagrečios žemei. Suspauskite glutes, kad sukurtumėte tvirtą šerdį. Švelniai bakstelėkite keliais į žemę, tada grįžkite į viršų, laikydami klubus kiek įmanoma nejudančius. Pakartokite.
27 šoniniai gulinčių kojų ratai
„Shutterstock“
Nors Mendoza sako, kad šis pratimas atrodo apgaulingai lengvas, tuo metu, kai baigsite, pajusite viso kūno - ypač šerdies - nudegimą.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant šono, kad kūno galinė dalis sutaptų su jūsų kilimėlio gale. Laikykite kojas šiek tiek į priekį. Galite ištiestą ranką paremti galva ir kaklu. Sulygiuokite klubus taip, kad viršutinis klubas atitiktų apatinį klubą. Iš išorės pasukite viršutinę koją, todėl kelio dangtelis bando atsukti dangų. Atneškite viršutinę koją į priekį ir lygiagrečiai grindims. Tada apvyniokite jį dangaus link, tada už kūno ir galiausiai grįžkite ten, kur pradėjote.
28 greičio čiuožėjai
Abbey Woodfin , į asmeninis treneris ir fitneso instruktorius Niujorke sako, kad yra keletas lengvatinių čiuožėjų privilegijų. Jūs ne tik patiriate rimtą širdies darbą, bet ir sustiprinsite keturkojus, sėdmenis ir pakinklius.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo kojų arti ir keliai švelniai sulenkti. Dešinė pėda turi būti nuleista, o kairysis kulnas pakeliamas. Tiesia nugara, vyriai šiek tiek į priekį ties klubais, nustumkite dešinę koją, kad šoktumėte į kairę pusę, dešinę koją kirsdami už kairės. Pakartokite priešingoje pusėje. (Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą iš profesionalus treneris Kai Simonas per „YouTube“.)
29 greičio čiuožėjų lašas
Ši greičio čiuožėjų variacija suteikia dar daugiau deginimo. „Tai užima ir taip sunkų pratimą - greitųjų čiuožėjų - ir padidina jų laipsnį pridedant lygius“, - sako Woodfinas. 'Tai puikus pratimas, kad jūsų pulsas padidėtų'.
kaip sužinoti, ar ką nors erzina
Kaip tai padaryti: Atlikę 30 sekundžių įprastų greitųjų čiuožėjų, pridėkite lygį per kitas 30 sekundžių, nuleisdami nugaros kelį žemyn, prieš paslinkdami į kitą pusę. Pagalvokite apie tai, kaip daryti kreivus plaučius į šonus, bet šokinėti tarp šonų. Pažiūrėkite, ar atliekant pratimą galite paliesti žemę rankomis. (Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą iš Tonas ir sugriežtinkite per „YouTube“.)
30 „Plié“ pritūpimų su įstrižu traškučiu
„Shutterstock“
Be kūno prailginimo, atidarymo ir ištempimo, Woodfinas sako, kad šis pratimas taip pat veikia dvi žinomai sunkiai tonizuojamas vietas: vidines šlaunis ir įstrižas.
Kaip tai padaryti: Atsistokite plačiau už klubus. Pasukite kulnus iškišę pirštus, pakėlę krūtinę ir suglaudę pečius. Užkiškite rankas už galvos ir atkiškite alkūnes į šoną. Nuleisk kojas ir užpakalį žemyn. Kai stovi, stumk daugiau svorio į dešinę koją, pakeldamas kairįjį kelį į viršų, o kairę alkūnę nuleisk žemyn, sukramtydamas kairę pusę. Pakartokite priešingoje pusėje.
31 Lentų remiksas
„Shutterstock“
Tai nėra tipiškas jūsų lentų variantas. Tai suteikia šuns žemyn pasiekiamumą ir kalnų laipiojimo kūną, todėl judėjimas tampa dar efektyvesnis. 'Tai veikia viską - rankas, sėdmenis, šlaunis ir šerdį', - sako Woodfinas. 'Kadangi jūs nuolat judate, jūs nesuprantate, kaip sunku, kol nebaigsite'.
Kaip tai padaryti: Pradėkite lentoje rankomis po pečiais, plačiai išskėstais pirštais, o kojos - klubais. Atstumkite nuo rankų, pakeldami klubus ore. Dešiniąja ranka pasiekite kairę koją, tada grįžkite prie lentos. Pakartokite priešingoje pusėje. Grįžkite prie lentos ir dešinįjį kelį nukreipkite kairiosios alkūnės link, traukdami jį per kūną. Pakartokite priešingą pusę ir grįžkite į lentą.
32 Hantelių nuleidimai
„iStock“
Gali atrodyti, kad jėgos kėlimas yra kažkas, ką daro tik sunkiaatlečiai, tačiau taip nėra. Pagal Megas Takacsas , į Niujorke įsikūręs treneris ir įkūrėjas Bėk su Meg programėlę, tai yra pagrindinis viso kūno judesys, kurį kiekvienas gali naudoti, kad sustiprintų savo raumenis, išvengtų apatinės nugaros dalies sužalojimų ir padėtų širdies veiklai.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis pečių plotyje, priešais save ant grindų pora hantelių. Sulenkite kelius ir paimk hantelius. Atsistokite, stumkite klubus į priekį ir išspauskite glutes. Nuleiskite hantelius ir pakartokite.
33 sprintai
„Shutterstock“
Norite greitai įsiveržti į širdies ritmą? Atlikite keletą sprintų. Takacsas sako, kad reguliarus jų atlikimas ne tik padeda deginti riebalus, bet ir padidina plaučių talpą bei padeda geriau miegoti.
Kaip tai padaryti: Sprukdami išlaikykite aukštą laikyseną ir aukštą žingsnių per minutę skaičių. Atpalaiduokite pečius, laikykite alkūnes, atpalaiduokite rankas ir atsipalaidavusiu žandikauliu kvėpuokite giliai per burną.
34 Dėžutės šuoliai
„Shutterstock“
Šuoliai dėžutėje yra sunkūs, tačiau nereikia šokinėti ant kažko aukšto. Galite pradėti žemiau iki grindų. 'Plyometrinį judesį labai gerai derinti su anaerobinėmis jėgos treniruotėmis, kad padidintumėte galią ir greitį', - sako Takacsas. - Jie taip pat pagerina jūsų sėdmenų ir pakaušio jėgą.
Kaip tai padaryti: Atsistokite prieš tvirtą suolą ar laiptus. Atlenkite klubus atgal, pasodinkite kulnus į žemę. Rankos turi būti visiškai ištiestos už jūsų. Šokdamas, nulupk per pirštus, ištiesdamas klubus į priekį ir užklupdamas kelius aukštyn link krūtinės. Nusileiskite pritūpę plokščiomis kojomis, laikydami krūtinę aukštyn. Atsistokite dėžutės viršuje ir nusileiskite.
35 kuprinės sūpynės
„Deep Well Athletics“ per „YouTube“
Viskas, ko jums tikrai reikia šiam pratimui, yra tvirta kuprinė ir keletas sunkių daiktų, į kuriuos ją pakuotumėte. „Atlikę sūpynes su kuprine, prikrauta knygų, konservų ar net drabužių, galite gauti tikrai nuostabų, dinamiškas pratimas “, - sako Joey Thurman , CPT, FNS, a Čikagoje įsikūręs treneris .
Kaip tai padaryti: Griebk savo pakrautą kuprinę. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, šiek tiek pasisukę. Stumkite klubus atgal, tarsi juos trauktų virvelė. Leiskite kuprinei atsidurti tarp kojų. Pagalvokite apie savo klubų tempimą į priekį, kad galėtumėte perkelti kuprinę, nesikliaudami rankomis atlikdami darbą. Kai kuprinė pasieks maždaug krūtinės aukštį, klubams važiuojant į priekį, suspauskite sėdmenis. Leiskite kuprinei grįžti žemyn. Pakartokite. (Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą iš Giliai gerai atletika per „YouTube“.)
36 rankšluosčių atvirkštinės plaučiai
„StanStateAthletics“ per „YouTube“
Kai dauguma žmonių atlieka atvirkštinius plaučius, Thurmanas sako, kad jie per daug kompensuoja užpakaline koja ir tinkamai neapkrauna priekinės kojos. 'Pridėjus rankšluostį prie galinės kojos, ši kompensacija nebus suteikta', - sako jis.
geriausia visų laikų meilės poezija
Kaip tai padaryti: Paimkite mažą rankšluostį ir sulenkite jį į kvadratą. Ant jo uždėkite vienos kojos pirštus. Atlaisvinkite priekinį kelį atlikdami atvirkštinį svyravimą, paprasčiausiai lengvai rankšluosčiu pastumdami tą galinę koją. Išlaikykite spaudimą, kad jūsų švinas išgydytų ir važiuokite į viršų, traukdami nuo to švino pakinklio ir vedžiodami klubus į priekį. (Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą iš Stano valstybinė lengvoji atletika per „YouTube“.)
37 rankšluosčių atsispaudimai
Kristy Lee Wilson per „YouTube“
Rankšluostis yra dar vienas slaptas sprendimas, jei nesijaučia, kad iš atsispaudimų gauni tiek, kiek galėtum. 'Daugumoje atsispaudimų trūksta horizontalios priklausomybės, reikalingos tinkamai atleisti didžiąją krūtinę', - sako Thurmanas. „Prie kiekvienos rankos pridėjus rankšluostį, ši problema bus išspręsta“.
Kaip tai padaryti: Po kiekviena ranka padėkite mažą rankšluostį ir atsistokite. Lėtai nuleiskite save taip, lyg būtumėte reguliariai atsispaudę. Važiuodami nuo grindų, pagalvokite, kaip pakelti rankas vienas į kitą, kad jie beveik liestųsi. Nuleiskite save atgal ir pakartokite. (Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą iš Kristy Lee Wilson per „YouTube“.)
38 bulgarų padalinti pritūpimai
„Shutterstock“
Suteikite savo keturračiams puikią treniruotę su keletu Bulgarijos pritūpimų. 'Kuo žemiau jūs pasinersite į kiekvieną gniužulą, tuo labiau patirsite glute aktyvavimą', - sako Brianna Bernard , į Asmeninis treneris ir Isopure ambasadorius Mineapolyje (Minesota). „Jiems atlikti nereikia sporto salės nustatymo. Tik savo kūno svorį ir kėdę ar sofą, kad galėtumėte paremti nugarą “.
Kaip tai padaryti: Iš padėties padėkite dešinės kojos viršų ant tvirto kėdės ar sofos už savęs. Įstumkite kairę koją, neatstumdami dešinės kojos, kad gautumėte palaikymą. Nusileiskite į akmenį dvi – keturias sekundes ir dvi – keturias sekundes pakilkite atgal į pradinę padėtį.
39 „Renegade“ eilutės
„Shutterstock“
Galite pagalvoti, kad reneguotos eilutės yra ne kas kita, kaip treniruotės su latais, tačiau Bernardas sako, kad pratimas yra kur kas daugiau. 'Jie reikalauja ypatingo šerdies stabilizavimo ir pečių suaktyvinimo, o atsispaudimas prideda krūtinės ir tricepso komponentus, todėl jie gali visiškai judėti viršutine kūno dalimi', - sako ji.
Kaip tai padaryti: Laikydami atsilenkimo padėtį, padėkite hantelį ar vandens buteliuką ant grindų žemiau krūtinės. Norėdami stabilizuoti, išplėskite kojos poziciją, didesnę nei pečių plotis. Dešine ranka paimkite svorį ir patraukite jį link dešiniojo klubo, laikydami klubus ir pečius lygiagrečius grindims. Nuleiskite svorį atgal į žemę ir atlikite vieną paspaudimą. Pakartokite priešingoje pusėje.
40 vienos rankos hantelių pagrobimų
„Shutterstock“
Jei norite į savo jėgos treniruotes įtraukti daugiau širdies, Bernardas sako, kad tai puikus būdas tai padaryti. 'Šie sprogstamieji junginio judesiai gali būti atliekami kintamu būdu, arba jūs galite užbaigti visus savo pakartojimus vienoje kūno pusėje, prieš pereidami į kitą', - sako ji.
Kaip tai padaryti: Pritūpkite laikydami hantelį dešinėje rankoje delnu nukreipę į blauzdą ir tiesiai. Pakilkite iš pritūpimo padėties šiek tiek šokinėdami, naudodamiesi apynių judesiu, tiesiai virš galvos ištieskite dešinę ranką, apversdami riešą aukštyn (delnu nukreipę nuo kūno), kai hantelis pasiekia pečių aukštį. Apverskite riešą žemyn (delnu vėl nukreipkite į kūną) ir nusileiskite atgal į pritūpimą.
41 Melas „Cobra“ skaidrė ir angelas
„Shutterstock“
Kiekvienas, praleidžiantis daug laiko prie savo ekrano, gaus daug naudos iš šio pratimo. 'Tai greitas laikysenos taisymas', - sako Lauren Schramm , CPT, a Asmeninis treneris Brukline. „Šie du judesiai padės mobilizuoti viršutinę nugaros dalį ir suteiks pojūtį, kad užaugsite šiek tiek aukštesni“.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite žemyn veidu į grindis, ištiesę rankas virš galvos, delnais žemyn. Lengvai įspauskite delnus į grindis, sulenkite alkūnes ir vilkdami rankas link kūno. Pakelkite krūtinę, kad paūgėtumėte, tik pakilkite iki to, kas jaučiasi patogiai ant apatinės nugaros dalies. Nuleidę save atgal, grąžinkite rankas į visiškai ištiestą padėtį virš galvos. Pakelkite juos keletą centimetrų nuo grindų ir padarykite sniego angelą ant savo lubų, pasiekdami delnų galą į viršų ir apsisukdami iki klubų ir atgal virš galvos.
42 Lokio laikymas su vienos kojos smūgiu
„Shutterstock“
Pasiruošę rimtai mankštai ir sėdmenims? Šis lokio laikymas ir vienos kojos atatrankos derinys įtraukia abu. 'Atlikdami šį pratimą, norėsite labai įsitempti pilvo mygtuką į stuburą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį', - sako Schrammas.
Kaip tai padaryti: Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o kojų pirštus pakiškite. Pakelkite kelius coliu nuo grindų ir laikykite šią padėtį likusį judesio laiką. Dešinę koją spardykite tiesiai atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada, išlaikydami kelio sulenkimą, užmuškite kulną iki lubų.
43 Atvirkštinio metimo ir „deadlift“ balansas
„Shutterstock“
Šis pratimas nėra iššūkis. Pasak Schrammo, jums reikia išlaikyti savo dėmesį, kol išlaikote pusiausvyrą viena koja.
Kaip tai padaryti: Pradėkite balansuodami ant kairės kojos, dešinįjį kelį pakėlę priešais save. Dešiniąja koja grįžkite atgal į atbuline eiga, tada grįžkite į savo pusiausvyrą. Laikydami minkštą kairio kelio lenkimą, pradėkite spardyti dešinį kulną link lubų už savęs, leisdami liemeniui tuo pačiu metu nukristi į priekį. Laikykite klubus kvadratu prie grindų, o dešinįjį kulną nukreipkite į lubas, pirštais nukreipdami į grindis, tada pakelkite atgal.
44 Katė-karvė
„Shutterstock“
Leyon azubuike , į garsenybių treneris Santa Monikoje ir jos įkūrėjas „Gloveworx“ , visada mėgsta pradėti treniruotes nuo katės-karvės.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo stalo padėdami riešus tiesiai po pečiais. Jūsų kojos turi būti klubo pločio. Suapvalinkite nugarą lubų link ir laikykite. Tada nuleiskite pilvą link grindų ir laikykite.
45 paukščių šunys
„Shutterstock“
Galite suaktyvinti paukščių šunų šerdį - vieną iš Azubuike pratimų, kurie sustiprina jūsų pilvo ertmę ir verčia jus dirbti su savo balansavimo įgūdžiais.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo stalo padėties. Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save, tuo pačiu pakeldami kairę koją už savęs. Sugrąžinkite ranką ir koją atgal, paliesdami dešinę alkūnę prie kairio kelio. Užpildykite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
46 keturis kartus padidėjęs buldogo srautas
„Shutterstock“
Šis pratimas ne tik stiprina kiekvieną raumenį, bet ir padeda „atstatyti natūralų žmogaus kūno judėjimo modelį“, sako Azubuike.
Kaip tai padaryti: Stovint ant stalo pakelkite kojas šešis centimetrus nuo grindų. Ženkite vieną žingsnį į priekį, vieną žingsnį atgal, vieną žingsnį į dešinę, tada vieną žingsnį į kairę. Tada atlikite 10 pečių bakstelėjimų pakaitomis kairę ir dešinę rankas. Galiausiai eikite rankomis į lentų padėtį, tada grąžinkite stalviršio padėtį.
svajoja apie žinomus žmones
47 Žmogus-voras
„Shutterstock“
Naudodami šį pratimą galite nukreipti savo vidinį superherojų, kuris sprogdins kiekvieną kūno raumenį. „Jūs sustiprinsite sąnario jėgą ir stabilumą - ne tik rankose ir kojose, bet ir šerdyje bei nugaroje“, Jeremy Shore'as sakė fitneso treneris Ostine, Teksase „3VFitness“ .
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo atsilenkimo padėties. Ištiesdami kairę ranką priešais, dešinįjį alkūnę pritraukite prie dešinės alkūnės. Tada pakartokite kairėje pusėje. Alternatyvios pusės, šliaužiančios per kambarį. Tada atsisukite ir nuskaitykite atgal.
48 lentų valytuvai
„Shutterstock“
Naudodami šį iššūkį pakelkite lentas aukštyn. „Jūs ne tik gausite visas pagrindines lentos naudojimo pranašumus, bet ir apimsite įstrižą treniruotę, taip pat vidines ir išorines šlaunis“, Erin Anley , į Asmeninis treneris Kanadoje, Ontarijuje, sakoma „YouTube“ vaizdo įraše.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo dilbio lentos. Laikydamiesi savo formos, iškelkite dešinę koją į šoną ir bakstelėkite koja ant grindų. Tada grąžinkite jį į centrą ir pakartokite priešingoje pusėje.
49 Pratimas riedėti kaip kamuolys
„Shutterstock“
„Pilates“ mankšta „rieda kaip kamuolys“ tikrai yra sudėtinga, tačiau taip pat labai smagu. Be kūno stiprinimo, jis taip pat suteikia šiek tiek palengvėjimo. „Tai fantastiškas pratimas, skirtas masažuoti stuburą ir gauti gyvybiškai svarbią stuburą supančių raumenų apytaką“, Alisa Wyatt , Pilateso instruktorius ir programos įkūrėjas Pilatesologija , sakė a „YouTube“ vaizdo įrašas .
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant kilimėlio sulenktomis kojomis. Galite padvigubinti savo kilimėlį, kad pridėtumėte daugiau pagalvėlės. Laikydami už kojų užpakalio rankomis tiesiai virš kelių galo, supkite atgal ant kilimėlio ir suapvalinkite nugarą, grįždami atgal. Jūsų kūnas turėtų išlikti kontroliuojamas visą laiką. Įvaldę šią versiją, galite išbandyti ją griežtesniame rutulyje, pritraukdami kelius prie krūtinės ir laikydami kulkšnis.
50 ėjimas
„Shutterstock“
Tai yra labiausiai išbandytas pratimas. Ir taip, net penkios minutės daro skirtumą. Norint pasinaudoti nauda, nereikia ilgai eiti. Greitai penkių minučių pėsčiomis po vakarienės ar dienos metu yra puikus būdas išspausti greitą prakaito seansą, pasak Smitho.
Kaip tai padaryti: Kad įsitikintumėte, jog treniruojatės, siekite greitesnio ėjimo tempo. Nežiūrėk į žemę - laikyk galvą aukštyn. Pridėkite kalvų ar laiptų, kad gautumėte papildomų iššūkių.
