Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), maždaug 70 procentų visų pacientų, patyrusių pirmąjį širdies priepuolį, turi aukštą kraujospūdį, dar vadinamą hipertenzija. Be to, organizacija praneša, kad 2013 m. Daugiau nei 360 000 mirčių Amerikoje hipertenzija buvo įvardyta kaip pagrindinė arba prie jos prisidedanti priežastis.
Akivaizdu, kad hipertenzija yra rimtas rizikos veiksnys širdies liga . Tačiau yra paprastų būdų, kaip valdyti aukštą kraujospūdį - daugelis jų nereikalauja jokių receptinių vaistų. Jei nerimaujate dėl nerimą keliančio didelio AKS, toliau skaitykite, kad sužinotumėte, kaip galite natūraliai sumažinti kraujospūdį.
1 Valgyk juodojo šokolado.
„Shutterstock“
ką vaizduoja jautis
Vienas mielas būdas natūraliai sumažinti kraujospūdį yra juodasis šokoladas. Rimtai: vienas Harvardo tyrimas pristatytas Amerikos širdies asociacijos mokslo sesija apie širdies ir kraujagyslių ligas 2011 m. nustatė, kad kasdien suvalgant tik nedidelę saldaus patiekalo kvadratą, hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdis gali būti sėkmingai sumažintas.
Nors juodasis šokoladas turi savo privalumų, vis tiek turėtumėte būti atsargūs ir nepersistengti. Robertas Greenfieldas, gyd Kalifornijos „MemorialCare“ širdies ir kraujagyslių instituto neinvazinės kardiologijos ir širdies reabilitacijos medicinos direktorius įspėja, kad „nors juodasis šokoladas turi tam tikrų natūralių antioksidantų,„ žmonės neturėtų “pasikliauti šiuo produktu, kuriame yra [riebalų] ir angliavandenių. '
2 Stebėkite savo svorį.
„Shutterstock“
Dirbti ties savo liemens linija taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija pažymi, kad žmonėms, turintiems antsvorio, „numesti nuo 5 iki 10 svarų gali padėti sumažinti kraujospūdį“. Anot Greenfieldo, „svorio valdymas“ yra viena iš „geriausių rekomendacijų“, kai reikia sumažinti kraujospūdį.
3 Valgykite daugiau graikinių riešutų.
„Shutterstock“
Jei kovojate su padidėjusiu kraujospūdžiu ir norite išvengti vaistų, gali būti naudinga valgyti daugiau graikinių riešutų. Vienas 2019 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos širdies asociacijos leidinys nustatė, kad žmonės, kurie į savo mitybą įtraukė graikinius riešutus, galėjo sumažinti kraujospūdį, nors tyrime dalyvavę mokslininkai nėra tikri, ar tai lemia riebiųjų rūgščių kiekis riešutuose, ar kitos maistinės medžiagos.
4 Padarykite arbatos pertraukėlę.
„Shutterstock“
„Be abejo,„ arbatos laikas “turi didelę naudą, nes siūlo dienos pertrauką“, - sako Greenfieldas. „Vien šis streso mažintuvas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį“. Ir ne tik tai, bet ir studijos parodė, kad arbatos veislės, pradedant hibisko arbata ir baigiant juodąja arbata, gali sumažinti kraujospūdį dėl savo antioksidacinių savybių.
5 Valdykite miego apnėją.
„Shutterstock“
Ar jūsų partneris skundžiasi kaip garsiai knarki kai snaudi? Jei taip, galbūt norėsite kreiptis į miego gydytoją, kad suvaldytumėte triukšmingus naktinius įpročius - ne tik dėl savo partnerio miego, bet ir dėl kraujospūdžio.
ką simbolizuoja liūtai
„Tarp miego sutrikimo sindromų ir aukšto kraujospūdžio yra labai stiprus ryšys“, - aiškina Greenfieldas. 'Tiesą sakant, viena atsparios hipertenzijos priežastis yra miego apnėja. Daugeliui antsvorio turinčių žmonių išsivysto miego apnėja ir hipertenzija, ir abi šias būsenas galima ištaisyti mažinant svorį “.
Laikykitės Viduržemio jūros dietos.
„Shutterstock“
'The DASH dieta „Dietos metodai hipertenzijai sustabdyti“ ir Viduržemio jūros regiono dietos yra geriausios dietos, kurių reikia laikytis širdies ir kraujagyslių sveikatai bei kraujospūdžiui kontroliuoti “, - sako Greenfieldas.
Iš tiesų, vienas 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Hipertenzija nustatė, kad po 12 mėnesių laikantis Viduržemio jūros dietos vyresnio amžiaus žmonėms sistolinis kraujospūdis (t. y. slėgis, kai jūsų širdis pumpuoja kraują) sumažėjo vidutiniškai 5,5 milimetrais gyvsidabrio (mmHg).
7 Valgykite šiek tiek mėlynių kiekvieną dieną.
„Shutterstock“
Vienas puodelis mėlynių yra beveik viskas, ko jums reikia valgyti kiekvieną dieną, kad sumažintumėte sistolinį kraujospūdį, rodo 2019 m. Gerontologijos žurnalas . Kai mokslininkai, atlikę tyrimą, sveiki savanoriai mėnesį suvartojo 200 gramų mėlynių ekvivalentą, vidutinis dalyvis pastebėjo, kad jų kraujospūdis sumažėjo 5 mmHg. Tyrėjai teigia, kad didžiąją šios naudos dalį sudaro mėlynėse esantys antocianinai, kurie vaisiams taip pat suteikia tamsų atspalvį.
8 Taip pat užmeskite arbūzą!
„Shutterstock“
Jei nesate didelis mėlynių mėgėjas, apsvarstykite galimybę padidinti arbūzų kiekį. Vienas 2014 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos hipertenzijos žurnalas nustatė, kad per 12 savaičių antsvorio turintys asmenys, kuriems buvo duoti dviejų rūšių arbūzų ekstraktai, pastebėjo jų abiejų pagerėjimą kraujo spaudimas ir širdies stresas.
9 Padarykite daugiau pietų miego.
„LightField Studios“ / „Shutterstock“
Bakstelėjimas daro ne tik suteikia jums labai reikalingą energijos smūgį. Vienam 2019 m. Tyrimui, paskelbtam Amerikos kardiologijos koledžo leidinys , vidurnakčio miego asmenys pastebimai sumažino tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (t. y. slėgį, kai jūsų širdis ilsisi tarp ritmo). Konkrečiai, per 24 valandas žmonėms, kurie apsinuogino, sistolinio kraujospūdžio rodikliai vidutiniškai buvo 5,3 mmHg mažesni nei budėjusiems.
10 Raskite mėgstamą jogos užsiėmimą.
„Shutterstock“ / 16 val. Produkcija
Joga yra naudinga jūsų raumenims, protui ir kraujospūdžiui. Viename 2013 m. Žurnale paskelbtame tyrime Psichosomatinė medicina , mokslininkai nustatė, kad dėmesingumas pagrįstas streso mažinimu, kuris apima meditacija , jogos ir kūno nuskaitymo pratimai - sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai beveik 5 mmHg, o diastolinis - beveik 2 mmHg.
11 Eik į lauką!
„Shutterstock“
Galite lengvai išvengti vaistų nuo kraujospūdžio praleisdami daugiau laiko lauke. Viename 2014 m Sautamptono universitetas , mokslininkai nustatė, kad saulės šviesa gali pakeisti azoto oksido kiekį odoje ir kraujyje, o tai savo ruožtu sumažina kraujospūdį.
12 Apribokite alkoholio vartojimą.
„Shutterstock“
Žmonės, norintys natūraliai sumažinti kraujospūdį, turėtų siekti „saikingo alkoholio vartojimo“ Davidas Cutleris, gyd , šeimos medicinos gydytojas Providence Sent Džono sveikatos centre Kalifornijoje. Kaip Mayo klinika pažymi, kad alkoholio vartojantys alkoholio vartotojai, nustodami mėgautis taip dažnai, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti net 4 mmHg.
13 Ryte eikite į sporto salę.
„Shutterstock“
Nustatykite žadintuvą 30 minučių anksčiau nei įprasta, kad galėtumėte pataikyti į sporto salę prieš eidamas į darbą. Tyrimas paskelbtas žurnale 2019 m Hipertenzija nustatė, kad tiek vyrai, tiek moterys, kurie prieš darbą 30 minučių ėjo į sporto salę ir vaikščiojo bėgimo takeliu, vidutiniškai 8 valandas sumažino kraujospūdį 3,4 mmHg.
14 Ir keldėkis nuo stalo dažnai visą dieną.
„Shutterstock“
Jei norite rimtai pagerinti kraujospūdį, įsitikinkite, kad judate ne tik dieną, bet ir ryte. Nors rytą dirbę asmenys galėjo sumažinti kraujospūdį, Hipertenzija tyrimas parodė, kad tie, kurie dirbo ir nustatė, kad keltis ir judėti visą dieną sumažėjo dar 1,7 mmHg.
kaip pasakyti, ar esi apgautas
15 Mėgaukitės daugiau kalio turinčiu maistu.
„Shutterstock“
svajoti apie vaiką
Hipertenzija sergantiems žmonėms labai rekomenduojamas didelis kalio kiekis. Viename 2005 m. Žurnale paskelbtame tyrime Hipertenzija , tyrėjai ištyrė kalio chlorido ir kalio citrato poveikį hipertenzija sergantiems asmenims ir nustatė, kad šios medžiagos galėjo sumažinti sistolinį kraujospūdį atitinkamai 11 mmHg ir 13 mmHg. Keletas puikių kalio turinčių maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie dietos, kad padidintumėte kraujospūdį, yra bananai, špinatai, bulvės, apelsinų sultys, jogurtas ir pupelės.
16 Stebėkite natrio kiekį.
„Shutterstock“
„Sumažinkite natrio suvartojimą“, jei norite sumažinti kraujospūdį, sako Cutleris. Kodėl? Pagal Amerikos širdies asociacija , natrio perteklius kraujyje padidina skysčių kiekį kraujagyslėse, o tai savo ruožtu lemia didesnį kraujo tekėjimą ir kraujo spaudimo padidėjimą. „Tai panašu į vandens tiekimą į sodo žarną - slėgis žarnoje padidėja, kai per ją išpūstas daugiau vandens“, - paaiškina organizacija. Siekti ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną, pasak CDC.
17 Valgykite rečiau.
„Shutterstock“
Nesvarbu, koks sveikas bandote būti valgydamas lauke, nepaprastai tikėtina, kad vartojate daug daugiau natrio, nei galėtumėte pagalvoti. Vienas žurnale paskelbtas 2017 m. Tyrimas Apetitas padarė išvadą, kad vidutinis suaugęs žmogus suvartojo 1292 mg natrio per kiekvieną valgį, kurį valgė restorane, nors stulbinantis 90 proc. apklaustų suaugusiųjų neįvertino natrio kiekio maiste vidutiniškai 1013 mg. Kadangi jūs negalite kontroliuoti natrio kiekio, jei nežinote, kiek natrio iš tikrųjų valgote, geriausia laikytis namuose paruoštų patiekalų, kol jūsų kraujospūdis nebus kontroliuojamas.
18 Stebėkite vitamino C kiekį.
„Shutterstock“ / „anek.soowannaphoom“
Natūraliai mažinant kraujospūdį vitaminas C yra geriausias jūsų draugas. Vienoje 2012 m. Metaanalizėje, paskelbtoje „American Journal of Clinical Nutrition“ , mokslininkai padarė išvadą, kad vartojant maždaug 500 mg vitamino C per parą - maždaug šešių puodelių apelsinų sulčių ekvivalentu - per trumpą laiką BP gali sumažėti beveik 4 mmHg.
19 Pagardinkite patiekalus čili pipirais.
„Shutterstock“
Kuo aštresnis patiekalas, tuo naudingesnis kraujospūdis. Tai rodo tyrimai, paskelbti 2010 m. Rugpjūčio mėn Ląstelių metabolizmas , kuris nustatė, kad ilgalaikis kapsaicino - vieno iš pagrindinių čili pipirų komponentų - vartojimas gali sumažinti BP.
20 Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
„Shutterstock“
Jei norite sumažinti kraujospūdį, pakeiskite agresyvią roko muziką raminamesnių takelių naudai. Tyrimai pristatyti Amerikos širdies asociacijos 62-oji metinė aukšto kraujospūdžio tyrimų tarybos rudens konferencija 2008 m. nustatė, kad kai tiriamieji keturis mėnesius tris kartus per savaitę klausėsi 12 minučių atpalaiduojančios muzikos, jie sumažino sistolinį AKS 9 mmHg.
21 Nustok rūkyti.
„Shutterstock“
Nenuostabu, kad rūkymas kraujospūdžiui kenkia taip pat, kaip ir visiems kitiems jūsų sveikatos aspektams. Pagal Mayo klinika , jūsų BP padidėja keletą minučių kiekvieną kartą surūkyti cigaretę , o atsisakius šios ydos, šie šuoliai gali būti apriboti ir padėti išlaikyti jūsų kraujospūdį pastoviai normalioje riboje.
22 Išprotėk su česnaku.
„Shutterstock“
Norint kontroliuoti kraujospūdį, nereikia atsisakyti česnako. Priešingai, česnakai yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, jei norite prisijaukinti hipertenziją. Vienas žurnale paskelbtas 2011 m Farmakognozijos apžvalga pažymi, kad svogūninis augalas „manoma, kad padidina azoto oksido gamybą, todėl atsipalaiduoja lygieji raumenys ir išsiplečia kraujagyslės“, o tai plečia kraujagysles.
23 Išgerkite probiotikų priedą.
„Shutterstock“
ką reiškia prarasti sapne
Apsaugokite savo širdį probiotiniu priedu. Viena žurnale paskelbta 2014 m. Metaanalizė Hipertenzija išanalizavo devynis tyrimus ir nustatė, kad apskritai vartojant probiotikus sistolinis AKS sumažėjo 3,56 mmHg, o diastolinis - 2,38 mmHg.
24 Pasukite laiptais.
„Shutterstock“
Pasirinkti, kiek įmanoma, praleisti liftą laiptų naudai. Vienas žurnale paskelbtas 2018 m Menopauzė nustatė, kad hipertenzija sergančioms moterims perkopus 192 laiptelius du ar penkis kartus per dieną, jos galėjo sumažinti kraujospūdį ir pagerinti jų kojų jėgą. Laimėk-laimėk!
25 Stebėkite streso lygį.
„Shutterstock“
Pagal Amerikos širdies asociacija , hormonai, kuriuos organizmas išskiria streso metu (pvz., kortizolis ir adrenalinas), „susitraukdami kraujagysles“ paruošia kūną „kovos ar bėgimo“ atsakui - ir tai savo ruožtu laikinai pakelia kraujospūdį. Todėl, išmokti apriboti streso lygį gali būti toks pat veiksmingas vaistas nuo hipertenzijos, kaip ir vaistai. Jei norite išsaugoti ramybę, patikrinkite šiuos dalykus 12 genialių triukų, kaip nerimą paversti jauduliu .
Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia sekti mus „Instagram“!
