Tokiais sunkiais laikais gali būti sunku pailsėti. Taigi prasminga, jei galvojate, kad lenktyniaujate prieš miegą, arba atsibundate vidurnaktį po tinkamo miego. Tačiau jūsų saldžių sapnų trūkumas iš tikrųjų gali būti dėl to, kad patenkate į keletą blogiausių miego mitų.
Dėl kažko mes maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame aktyviai, stebėtinai mažai suprantame apie miegą. Internete gausu įvairios klaidingos informacijos apie tai, kiek laiko turėtume snausti, kaip efektyviai miegoti ir kaip tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai, tokie kaip dieta, daro įtaką mūsų Z kokybei. Bet nesijaudinkite, mes esame čia, kad pasiektume rekordą. Padedami kai kurių aukščiausio lygio miego mokslininkų, mes surinkome 25 didžiausius miegančius (ir, svarbiausia, priežastis, kodėl jie taip klysta). Taigi miegokite įtemptai ir, jei vis dar pastebite, kad mėtotės ir verčiate į parą, būtinai perskaitykite 20 gydytojų patvirtintų patarimų, kaip šiąnakt išsimiegoti .
1 Nemiga yra fizinė, o ne psichinė.
„iStock“
Mes dažnai galvojame, kad negalėjimas miegoti yra vien fizinių problemų rezultatas, pavyzdžiui, per didelis kofeino ar cukraus kiekis. Bet tai tik kvaila samprata tarp miego mitų. Realybė yra ta, kad negalėjimas užmigti dažniausiai atsiranda dėl to, kad negalime nuraminti savo proto - problema, su kuria daugelis iš mūsų kovoja dabar, per Covid-19 pandemija .
„Miegas yra mūsų smegenų nuraminimas - tai reiškia, kad daugumai nerimas yra miego priešas numeris vienas“, - sako jis Michaelas Larsonas , Daktaro laipsnis, įkūrėjas ir prezidentas Miego piemuo . „Kai mes įgyvendiname natūralius būdus sulėtinti smegenis ir pagerinti miegą, keisdami savo aplinką, būkite kantrūs ieškodami jums tinkamo tvarkaraščio, kambario tamsos, temperatūros ir komforto derinio.“ Tai taip pat gali padėti tai patikrinti 30 mokslo remiamų būdų atsipalaiduoti, kai esi visiškai įtemptas .
2 Mūsų smegenys miego metu „užsidaro“.
„iStock“
Mes išgyvename keturis ar penkis smegenų aktyvumo keitimo ciklus įprastos nakties metu - pereidami nuo lėtos aktyvumo normos giliai miegodami iki didelio aktyvumo sapnuodami (kai smegenų veikla prilygsta visiškai budriems).
'Taigi, nors akivaizdu, kad prieš miegą reikia nutolti nuo stimuliatorių, dėl kurių mūsų smegenys dūzgės, taip pat gerai vengti depresantų, kurie trukdo reikalingam smegenų veiklos ciklui', - sako Larsonas.
3 Knarkimas yra įprastas dalykas, todėl nereikia jaudintis.
„Shutterstock“
Knarkimas yra erzinantis jūsų partneris, tačiau jis gali būti ir rimtesnis. Pasak Nacionalinio miego fondo, knarkimas (ypač dažnas, garsus knarkimas) gali būti miego apnėjos simptomas, „kuris gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto išsivystymo riziką ir sukelti mieguistumą dieną bei sutrikusį darbą“.
4 Narkolepsija reiškia, kad dienos metu užmiegate atsitiktinai.
„Shutterstock“
Narkolepsija yra bene labiausiai nesuprasta būklė. Kruopštus vaizdavimas apie sutrikimą televizijos laidose ir panašiai, kai asmuo rengia pristatymą ar pokalbį ir užmiega snūduriuodamas sakinio vidurį, iš tikrųjų neužfiksuoja narkolepsijos realybės.
Iš tikrųjų narkolepsija yra nepakankamo kokybiško miego rezultatas, kai neryški riba tarp miego ir pabudimo. Nors tai gali reikšti, kad jūs užmiegate dieną, tai taip pat dažnai pasireiškia kaip bendras mieguistumas dienos metu arba kitais būdais, tokiais kaip katapleksija (raumenų kontrolės praradimas) ar miego paralyžius (nesugebėjimas kalbėti pabudus ar užmigus) ). Norėdami gauti daugiau informacijos apie Z trūkumą, apsilankykite 7 būdai, kaip miegoti be vienos nakties, veikia jūsų kūną .
5 Galite „pasivyti“ miegą.
„iStock“
Mes visi patyrėme tas intensyvias darbo savaites (arba beprotiškus atostogų savaitgalius), kai buvome išbuvę tol, kol patekės saulė ir turėjome veikti kitą dieną. Nors mes galime tai atsikratyti kartkartėmis, įprotis tai gali sukelti problemų. Vienas iš labiausiai paplitusių miego mitų yra mąstymas, kad mes galime kurį laiką funkcionuoti mažai miegodami, tada ilgainiui „pasivyti“, tačiau jūsų kūnas iš tikrųjų taip neveikia.
„Jūsų kūnui reikia pastovumo ir kuo mažiau miegate, tuo labiau sutrikdote save hormoniškai“, - sako jis Jamie Logie , asmeninis treneris, mitybos specialistas ir sveikatos treneris, kuris rengia tinklalaidę Susigrąžinta sveikata . „Kai nemiegi pakankamai, tavo kūnas daro prielaidą, kad turi įvykti tam tikra trauma, nes nėra jokios priežasties budėti, kai turėtum miegoti“.
Tai padidina streso hormonus (pirmiausia kortizolį) ir gali sukelti daug rūpesčių. 'Šiek tiek tai nėra blogai, tačiau lėtinis jo išsiskyrimas gali sukelti daugybę siaubingų ligų ir būklių', - priduria jis. Ar jūs nuolat patiriate stresą? Čia yra 23 siaubingi būdai, kaip stresas sunaikina jūsų kūną .
6 Jums nereikia miego režimo.
„Shutterstock“
Miegas ne tik vaikams. Kalbant apie miegą, svarbiausia yra rutina.
spalio 24 d. gimtadienio asmenybė
„Turite sukurti mažiausiai valandos trukmės miego režimą, kad jūsų kūnas suprastų, jog ateina miegas“, - sako Logie. „Jūsų kūnui reikia pusiausvyros, todėl tai reiškia kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir laikytis jo. Problema ta, kad mes linkę laikytis to per savaitę, o paskui savaitgalį ji eina į pragarą, o norint grįžti į savo vėžes, gali prireikti dienų. Kai tai padarysite, vėl bus beveik savaitgalis ir visas ciklas gali prasidėti iš naujo. Jūs turite tam ryžtis kiekvieną dieną “.
Alkoholis yra gera miego priemonė.
„iStock“
Visi jaučiame mieguistumą, užklupusį po kelių alaus ar taurių vyno. Tačiau nors ir viliojanti mintis, kad alkoholis tampa naudinga miego priemone, tai toli gražu nėra. Pagal Parinaz samimi , jogos instruktorius ir miego bei sveikatingumo ekspertas, „[alkoholis] gali padėti asmeniui užmigti, tačiau jis taip pat trukdo„ kokybiškam “miegui“.
Alkoholis sukelia „REM miego fragmentaciją“, kurio metu REM miego laikotarpis sutrumpėja arba prailgėja, o tai sutrikdo bendrą žmogaus miego pobūdį. Kalbant apie gėrimą, štai Kodėl neturėtumėte tiek daug gerti karantine .
8 Jūsų miego įpročiai beveik visą gyvenimą išlieka nepakitę.
„iStock“
'Jums reikalingas miego kiekis keičiasi visą gyvenimą', - sako jis Kimberly Hershenson , LMSW, iš „RevitaLife“ terapija „Nėščia ar gydant ligą daugiau miego yra naudinga. Kai kuriems žmonėms gerai sekasi miegoti šešias valandas. Svarbu, kas daro tu jaustis gerai ir gerai pailsėti “. Nepakankamas miegas iš tikrųjų yra vienas iš 7 blogos klaidos, kurios silpnina jūsų imuninę sistemą .
9 Miegas yra tada, kai atsijungiate nuo dienos.
„Shutterstock“
Mes dažnai galvojame, kad eidami miegoti turėtume palikti savo dieną ir jos pakilimus bei nuosmukius užmigdami. Tačiau norint veiksmingai nuraminti savo mintis, dienos ir ypač gerai sekančios dienos peržiūra gali turėti teigiamą poveikį jūsų miegui ir protiniam pasirengimui.
'Padaryti dienos dėkingumo sąrašas prieš miegą užrašydami 10 dalykų, už kuriuos esate dėkingi “, - pataria Hershenson. „Viskas iš jūsų šeimos, kojų, kuriais galima vaikščioti, ar realybės televizija. Susitelkimas į tai, kas gera tavo gyvenime, o ne tai, kas negerai tavo gyvenime, prieš miegą nuramina “.
Ji taip pat pataria kiekvieną vakarą skaityti teiginius, dieną užbaigiant teigiama pastaba, kuri padeda „atsipūsti šiek tiek nerimaujant“.
10 Senstant jums nereikia tiek miego.
„Shutterstock“
Žinoma, kai kurie suaugusieji gali atsikelti kiekvieną rytą 4:30, tačiau tai nereiškia, kad jiems nereikia miegoti visą naktį.
manau, kad žmona mane apgavo
„Nors senstant jūsų kūnas reikalauja mažiau miego, tai nereiškia, kad miegoti turėtumėte tik keturias ar penkias valandas per naktį“, - sako jis. Sidnėjus Zivertsas sveikatos, mitybos tyrėjas „ConsumerSafety.org“ .
Ji atkreipia dėmesį į tyrimą, paskelbtą 2005 m Miego sveikata: Nacionalinio miego fondo leidinys , kuriame rekomenduojama, kad naujagimiai kiekvieną naktį miegotų nuo 14 iki 17 valandų, o 18–64 metų suaugusieji turėtų miegoti kiekvieną naktį septynias – devynias valandas . Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip miegas yra susijęs su amžiumi, patikrinkite Pasak ekspertų, 20 būdų, kaip jūsų miegas pasikeičia po 40 metų .
11 Paspaudus snaudimo režimą, galėsite daugiau pailsėti.
„Shutterstock“
Paspaudus tą snaudimo mygtuką, šis momentas yra nepaprastai patenkintas, tačiau, priešingai nei paplitusi nuomonė, jūs iš tikrųjų negavote kokybiško miego.
„Snaudimo mygtukas iš tikrųjų leis jaustis labiau pavargusiam“, - sako Zivertsas. 'Tai pažadina tave iš gilios miego ciklo dalies kiekvieną kartą, kai tu snaudi, o tai sukelia pyktį'. Ilgainiui snaudimą slegiantis įprotis prisidės prie jūsų galimybės išsimiegoti ir jums reikalingo poilsio.
Geriausias miegas būna prieš vidurnaktį.
„iStock“
Benjaminas Franklinas buvo pilna gerų patarimų ir, nors „Anksti miegoti ir anksti keltis, žmogus tampa sveikas, turtingas ir išmintingas“ turi daug šalininkų, tai nebūtinai tinka visiems. Jei pastebite, kad 1 valandą ryto ar vėliau jums atrodo geriausias laikas miegoti, nėra nieko blogo pasitikėti savo žarnynu.
„Svarbiausia yra tai, kad žmonės miegą laiko pagal savo kūno laikrodį, eidami miegoti, kai jaučiasi mieguisti“, - sako jis. Catherine Darley , ND, iš Naturopatinės miego medicinos institutas . „Kai kuriems žmonėms tai reiškia eiti miegoti vidurnaktį ar vėliau, o jei jie bandys eiti miegoti anksčiau, jie nemiegos gerai“.
kaip išvengti skyrybų ir išsaugoti santuoką
Miegoti ilgiau nei aštuonias valandas yra per daug.
„iStock“
Vėlgi, tai priklauso nuo to, kas tu esi ir kiek miego reikia tavo kūnui. Bet kuri kita informacijos smulkmena greičiausiai yra vienas iš daugelio miego mitų.
„Miego poreikis yra labai individualus, o kai kuriems normaliems sveikiems suaugusiesiems geriausiai sekasi devynias valandas per naktį“, - sako Darley. 'Viskas, ko reikia mažiau nei reikia miego, gali sutrikdyti nuotaiką, vairavimą ir pažinimo gebėjimus'.
14 Jūs turite miegoti mažiausiai aštuonias valandas.
„Shutterstock“
Žinoma, yra ir atvirkščiai. Jei esate tas, kuris veikia aukščiausio lygio miegant vos keturias ar penkias valandas, jums suteikiama daugiau jėgų. Pagal „Wall Street Journal“ , daugybė tyrimų nustatė septynios valandos gali būti optimalus miego laikas . Taigi nustokite prakaituoti, jei negaunate aštuonių valandų.
15 Jums reikia žadintuvo.
„iStock“
Pasirodo, žadintuvai neturėtų diktuoti gaunamo poilsio kiekio. Tas, kuris miega tik reikiamą kiekį miego, paprastai pabunda nereikalaudamas jokio pykinimo. Signalizacija yra dirbtinis ir potencialiai žalingas sumanymas.
„Jei jus pažadina aliarmas, jūs nepakankamai išsimiegojote“, - sako Darley. 'Jūs galite perkelti savo miego laiką anksčiau arba pažadinti laiką palaipsniui, kol atsibusite pats.'
16 Televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą jus nuvilia.
„iStock“
Kada nors susimąstėte, kaip galite nesivaržydami stebėti savo mėgstamos „Netflix“ laidos iki paryčių? Na, todėl, kad televizorius iš tikrųjų suaktyvina protą ir budina. Mėlynos ekrano šviesos poveikis gali sutrikdyti natūralų žmogaus paros ritmą ir apsunkinti užmigimą ir užmigimą. 'Vietoj to galite jaustis energingi dėl endorfinų kiekio padidėjimo', - sako Darley.
Tas pats pasakytina apie kompiuterius ir elektronines knygas. Vieno tyrimo metu dalyviai skaito el. Knygą užmigti užtruko ilgiau ir sumažino vakarinį mieguistumą “, taip pat sumažino budrumą kitą dieną, nei tada, kai skaitė spausdintą knygą. Taip pat norėsite vengti spoksoti į savo telefoną, todėl patikrinkite 7 ekspertų palaikomi būdai, kaip dabar sumažinti ekrano laiką .
17 Šviesos ekspozicija neturi jokios reikšmės.
„Shutterstock“
Panašiai, kaip televizijos ir kompiuterio ekranai gali turėti jūsų paros ritmams, taip pat ir jūsų namų šviesa. „Geriausia valandą ar ilgiau prieš miegą būti silpnos šviesos sąlygomis“, - siūlo Darley. 'Taip pat svarbu 30 minučių ryte gauti ryškią šviesą ir dienos metu kas porą valandų plisti šviesos.'
18 Miegas yra svarbesnis nei laikas, kai pabundate.
„Shutterstock“
Nors nuoseklumas ir rutina daro įtaką efektyviems miego įpročiams, jūsų miegas iš tikrųjų yra mažiau svarbus nei laikas, kai pabundate, pagal Michaelas Breusas , Daktaro laipsnis Miego daktaras ir „SleepScore Labs“ patariamosios tarybos narys.
„Budėjimo laikas yra jūsų biologinio laikrodžio inkaras“, - sako Breusas. 'Taigi, jei pabundate per savaitę 6:30 val., Savaitgaliais turite pabusti tuo pačiu metu.' „Breus“ priduria, kad kai kuriomis naktimis anksčiau einant miegoti, kai jaučiatės išsekęs, taip pat galite atmesti paros laiką.
19 Pavargti nuo savęs yra geras būdas užmigti.
„Shutterstock“
Nors a įprasta treniruočių rutina yra pagrindinė sveikos gyvensenos dalis, neturėtumėte sportuoti vėlai vakare. „Sportas prieš miegą iš tikrųjų dažnai nevargina“, - sako Hershensonas. „Breus“ rekomenduoja mankštintis ne vėliau kaip likus keturioms valandoms iki miego.
20 aštrus maistas sukelia košmarus.
„Shutterstock“
Jūsų draugai tikriausiai kažkada pajuokavo, kaip intensyvų valgį jie sapnavo baisiai. Jei jie sapnavo košmarus, tai tikriausiai nebuvo habanero.
'Faktas yra tas, kad niekada nebuvo atliktas tyrimas, kuris įrodytų koreliaciją tarp aštraus maisto ir košmarų', - sako Sarah Brown , bendruomenės sveikatingumo ekspertas „SafeWise“ . 'Labiau tikėtina, kad valgydami šiuos maisto produktus prieš miegą galite paprasčiausiai sutrikdyti skrandį'.
Maistas turi mažai įtakos jūsų miego įpročiams.
„iStock“
Nors tai, ką valgote, gali nesukelti košmarų, nereiškia, kad tai neturi jokios įtakos jūsų miego elgesiui.
„Salotos, kuriose yra didelis kalio kiekis, reikalingas sveikai nervų sistemai, yra daug kalcio ir magnio (pagrindinių ingredientų, leidžiančių ilgiau užmigti kūną). Danielis Turissini , meditacijos paslaugų teikėjo įkūrėjas perkrauti . Jis priduria, kad kivi yra dar vienas maistas, kuris (Taipėjaus medicinos universiteto tyrėjų nustatyta) pagerina nemigos kamuojamų žmonių miego kokybę. 'Dalyviai užmigo greičiau, ilgiau miegojo ir ramiau ir atjaunino miegą, palyginti su tyrimo kontroline grupe.'
22 Svarbiausia yra tai, kiek laiko jūs miegate.
„Shutterstock“
Tai klasikinis kokybės, o ne kiekio atvejis: miego valandos yra kur kas mažiau svarbios nei miego kokybė. Tyrimai parodė, kad pertraukiamas miegas teigiamai nuotaikai yra blogesnis nei trumpesnis miego kiekis, paneigdamas vieną labiausiai paplitusių miego mitų.
„Melatoninas yra natūraliai organizmo gaminamas hormonas, kuris priverčia mus jaustis mieguistai ir užmigdo“, - paaiškina Dr. Jo Lichtenas , Mokslų daktaras, profesionalus pranešėjas sveikatos ir sveikatingumo klausimais bei knygos autorius Perkraukite iš naujo: kaip padidinti savo energiją, dėmesį ir produktyvumą . „Jis vadinamas„ Drakulos hormonu “, nes jis išeina tik naktį - dėl šios priežasties geriausia pritemdyti šviesą likus porai valandų prieš miegą ir išjungti elektroniką.“
23 savaitgaliai yra laikas išmesti miego rutiną.
„Shutterstock“
„Darbo dienomis žmonės paprastai miega pagal įprastą tvarkaraštį, o savaitgaliais vėlai eina miegoti ir keliasi vėlai“, - sako Louise Hendon , įkūrėjas Paleo žurnalas . 'Šis netaisyklingas savaitgalių modelis neleidžia jūsų kūnui patekti į gerą paros ritmą'.
24 Jei negalite užmigti, bandykite toliau.
„Shutterstock“
Nėra nieko blogiau, kaip pabusti 2 valandą ryto ir spoksoti į lubas, tikintis, kad galų gale atsiribos. Kitas dalykas, kurį žinote, praėjo pusė nakties, ir jūs vis labiau nusivylėte.
Užuot laukęs, kol ateis miegas, Hendonas rekomenduoja, kad neramūs pabėgiai tiesiog atsikeltų ir šiek tiek veiktų ką nors kita, kol vėl užmigs. Tai leidžia jų smegenims geriau susieti miegą su iš tikrųjų miegojimu “.
Danielis Turissini , apie perkrauti , priduria, kad vidutinis sveikas žmogus turėtų sugebėti užmigti per 20 minučių. „Jei po 30 minučių vis tiek jaučiatės neramus, neverskite to! Spoksojimas į laikrodį nepadės. Kažkas aplinkoje ar jūsų galvoje jus stimuliuoja “, - sako jis. „Norėdami atsipalaiduoti, perskaitykite knygą arba išsimaudykite šiltoje vonioje. Jei jaučiate nerimą, pašalinkite savo rūpesčius iš jų, užrašydami juos “.
25 Niekada nepažadinkite lunatikų.
„Shutterstock“
svajoja apie tai, kad mane persekiotų meška
Tarp miego mitų vis dar išlieka: pažadinę lunatistą, juos ištiks širdies smūgis ar koma. Tai yra nesąmonė. Nors yra retų atvejų, kai lunatistas gali patekti į bėdą, paprastai juos reikia grąžinti atgal į lovą, kur jie gali pabusti patys.
Panašiai ir tėvams, pažadinus vaiką nuo naktinio teroro, nepakenks jūsų vaikui. Naktiniai siaubai yra miego sutrikimas (nereikėtų painioti su košmarais), dažniausiai pasireiškiantis vaikams, dažniausiai pasireiškiantis pirmosiomis 3-4 greito akių judesio (NREM) miego valandomis.
„Vaikui nepakenkia būti pažadintam naktinių siaubų epizodo metu, nors tai gali būti sunki užduotis“, - sako jis. Hilary Thompson , rašytoja, kuri specializuojasi šeimos ir sveikatingumo srityse. „Nakties siaubo triukas yra pažadinti vaiką, kol jie neįvyksta [maždaug nuo valandos iki 90 minučių po miego ciklo], o tai sustabdo ciklą ir iš tikrųjų gali neleisti vaikui jų patirti“.
Jei norite sužinoti daugiau blogų įpročių, žiūrėkite 25 jūsų daromi dalykai sukeltų miego gydytojų siaubą .
