10 būdų greitai įgyti raumenis

Jūsų kūne yra apie 650 raumenų. Nesvarbu, kad jums rūpi tik keturi ar penki iš jų. Jums reikia kiekvieno, kad galėtumėte atlikti įprastas kasdienio gyvenimo funkcijas - valgyti, kvėpuoti, vaikščioti, laikyti į pilvą paplūdimyje. Tiesa, nereikia daug laiko skirti daugumai raumenų. Pavyzdžiui, 200 raumenys, susiję su vaikščiojimu, atlieka savo darbą, nesvarbu, ar jūs juos stebite, ar ne. Bet raumenims, kuriuos norėtumėte padaryti labiau estetiškus (jei norite tokių dalykų), taip pat didesnius ir stipresnius, tai padeda šiek tiek suprasti, kaip jie dirba. Jei norite daugiau būdų kaupti, apsvarstykite galimybę priimti Jamesas McAvoy'as Slapta raumenų stiprinimo dieta .

1 Raumenų skaidulos turi skirtingus sugebėjimus.

Sportuokite, stumkite raumenis

Jūsų griaučių raumenys - tie, kuriuos tikrinate veidrodyje - turi du pagrindinius skaidulų tipus. I tipo pluoštai, dar vadinami lėtai traukiančiais, daugiausia naudojami ištvermės veiklai. II tipas arba greitas trūkčiojimas pradeda veikti, kai užduotis sunaudoja daugiau nei 25 procentus jūsų maksimalios jėgos. Judėjimas nebūtinai turi būti „lėtas“, kad lėtai trūkčiojantys pluoštai jį perimtų, tiesiog jis turi būti veiksmas, kuriam nereikia daug jūsų greitos jėgos. Ir pastangos nebūtinai turi būti „greitos“, kad galėtumėte pakviesti savo greito judesio pluoštus.

Manoma, kad dauguma žmonių turi daugmaž vienodą lėtų ir greitų skaidulų mišinį. Tačiau greitai tampantys pluoštai yra dvigubai didesni nei lėtieji, todėl gali tapti dar didesni. Lėtai trūkčiojantys pluoštai taip pat gali padidėti, nors ir ne tuo pačiu mastu. Taigi iškart ateina į galvą viena strategija ...



2 Norėdami užaugti, turite pakelti didelį.

bicepso garbanos raumenys

Pradėdami užduotį, nesvarbu, ar tai paprasta, kaip išlipti iš lovos, ar taip pat sudėtinga, kaip sūpuoti golfo lazdą, raumenys veikia pagal du pagrindinius fiziologijos principus:



Visko arba nieko principas teigiama, kad arba raumenų skaidulos patenka į veiksmą, arba ne. Taigi, kai atsikeli, eini iki pat vonios. Nepaprastai neįtikėtina, kad nedidelė dalis raumenų skaidulų dirba kuo sunkiau, kad tave pasiektų. Dar svarbiau, kad visi kiti pluoštai yra neaktyvūs.



Dydžio principas reikalauja, kad į užduotį pirmiausia patektų mažiausios raumenų skaidulos. Jei užduočiai atlikti, pavyzdžiui, bicepso garbanai, reikia mažiau nei 25 procentų jūsų bicepso jėgos, tada lėtai trūkčiojantys pluoštai susitvarkys patys. Kai svoris viršija 25 procentus jų stiprumo, įšoka II tipo greito trūkio pluoštai. Kuo arčiau savo jėgos ribų, tuo daugiau įsitraukia greito trūkio pluoštai. Štai kodėl tai svarbu: kiekvienas, kuris stengiasi sukurti kuo daugiau raumenų, turi galų gale dirbti su svoriais, reikalaujančiais kažko, kas būtų artima visoms pastangoms. Priešingu atveju aukščiausio slenksčio pluoštai niekada nepradėtų veikti. Be to, mažesniems pluoštams nereikia jokios specialios savo didelio pasikartojimo programos, nes dydžio principas taip pat sako, kad jei didieji pluoštai stumiami maksimaliai, smulkieji taip pat yra sprogstami.

3 Galite išsaugoti kaulus, augindami raumenis.

auginti raumenis greitai moteris tupi

Žmonėms, kurių nugara ir keliai sveiki, pritūpimas yra vienas iš geriausių jėgos, masės, sportinių rezultatų ir net ilgalaikio sveikatos pratimų. Didelės apkrovos padidina raumenų dydį ir jėgą, taip pat kaulų tankį, o storesni kaulai tarnauja jums gerai, kai pagaliau įsilaužėte į tą 401 (k). Galų gale jūs nebūsite tas žmogus, kuris sulaužys klubą ir pateks į slaugos namus, nors tikriausiai apsilankysite pas savo netūpusius draugus.

Sąranka: Įstatykite juostą atramose, kurios yra šiek tiek žemiau pečių aukščio, ir uždėkite svorio plokštes. (Būkite konservatyvus, naudodamiesi šiais svoriais, jei niekada anksčiau netupėjote. Yra mokymosi kreivė.) Suimkite juostą rankomis tiesiai už pečių, tada: po juostele ir padėkite ją ant nugaros. Kai trauksite pečių ašmenis kartu ir atgal, juostoje bus graži lentyna, kurioje galėsite pailsėti. Pakelkite juostą nuo atramų ir žengkite žingsnį atgal. Nustatykite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, patraukite apatinę pilvo dalį, išspauskite sėdmenis ir nukreipkite galvą tiesiai į stuburą, laikydami akis į priekį.



Nusileidimas: Norėdami pradėti pritūpimą, sulenkite kelius ir klubus vienu metu, kad nuleistumėte kūną. Pritūpkite kuo giliau, neleisdami savo bagažinei judėti į priekį daugiau nei 45 laipsnių kampu nuo vertikalės. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai lieka plokšti ant grindų.

Pakilimas: Suspauskite savo sėdmenis ir stumkite juos į priekį, kad pradėtumėte kilimą, kuris turėtų atspindėti nusileidimą. Kelius laikykite tuo pačiu atstumu (neleiskite jiems judėti į vidų ar į išorę). Jūsų klubai ir pečiai turi judėti tuo pačiu kampu - jei klubai pakyla greičiau, padidinate bagažinės kampą ir rizikuojate įtempti apatinę nugaros dalį. Viršuje laikykite šiek tiek sulenkę kelius.

4 Raumenų kokybė, o ne kiekis, priklauso nuo jūsų.

statyti raumenis abs

Tą dieną, kai tu buvai sumanyta, genų dievai priėmė tris sprendimus, su kuriais galbūt norėtum apsiprasti kaip suaugęs, jei galėtum:

  1. Jūsų maksimalus raumenų skaidulų skaičius.
  2. Greitai ir lėtai trūkčiojančių skaidulų procentinė dalis.
  3. Raumenys visiškai išsivystę.

Nedaugelis iš mūsų kada nors artėja prie savo genetinio potencialo, tačiau turėdami tinkamą darbo rūšį ir kiekį, jūs visada galite būti šiek tiek panašesnis į dievą nei esate dabar. Geriausias būdas tai padaryti - išmokti naudotis pačių raumenų sulčių mašina. Gaukite pranašumą pridėdami šiuos 10 geriausių angliavandenių jūsų abs į savo dietą!

5 Jei norite daugiau raumenų, jums reikia daugiau testosterono.

sporto salės pora augina raumenis

Visi turi šiek tiek testosterono - kūdikiai, mažos mergaitės, žaidžiančios su arbatos rinkiniais, seneliai maišosi per vidurius paleidžiantį praėjimą CVS. Daiktai nėra perkeliami į bręstančius patinus. Be to, testosterono / raumenų masės ryšys apskritai yra gana aiškus: kuo daugiau turi vieno, tuo daugiau gauni kito. Nors jėgos treniruotės nebūtinai priverčia jūsų testosterono lygį visuomet pakilti, tai tikrai leidžia per trumpą laiką šiek tiek pakilti. Mes žinome keturis būdus, kaip sukurti laikiną svarbiausio hormono padidėjimą.

  1. Atlikite pratimus, kuriuose naudojama daugiausia raumenų masės, pvz., Pritūpimus, atramas, ištraukimus ir panirimus. (Tris iš jų sužinosite tik šiame straipsnyje.)
  2. Naudokite didelius svorius, bent 85 proc. Didžiausio svorio, kurį galite pakelti vieną kartą atlikdami bet kurį pratimą.
  3. Daryk daug darbo per savo sporto salę - keli pratimai, keli rinkiniai, keli pakartojimai.
  4. Pailsėkite gana trumpai - nuo 30 iki 60 sekundžių.

Žinoma, jūs negalite atlikti visų šių dalykų toje pačioje treniruotėje. Taigi keiskite treniruotes kas kelias savaites, o ne darykite tą patį, kol genų dievai prisimins prekes. Tuo tarpu miegamajame nepakenks šiek tiek papildomo T.

6 Augantiems raumenims reikia daugiau nei baltymų.

Saldžiųjų bulvių griežinėliai augina raumenis

Mitologija, susijusi su baltymų ir raumenų auginimu, galėtų užpildyti knygą, nors mokslas yra gana paprastas. Jūsų raumenys yra pagaminti iš baltymų (išskyrus keturis penktadalius vandens), todėl jūs turite valgyti baltymus, kad jie augtų. Jūs taip pat turite valgyti baltymus, kad jie nesumažėtų, todėl žmonėms, bandantiems numesti riebalus neaukojant raumenų, geriausiai sekasi, kai jie dietą kuria remdamiesi aukštos kokybės raumenims palankiais baltymais: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, paukštiena ir neriebūs pieno produktai.

Bet jei esate jaunas, lieknas ir bandote priaugti tvirtą svorį, daugybė papildomų baltymų gali nepadėti tiek, kiek manote. Baltymai turi savybių, kurios padeda numesti svorį ir gali apriboti svorio augimą. Pirma, baltymai yra metaboliškai brangūs jūsų kūnui perdirbti. Jūsų kūnas sudegina apie 20 procentų visų baltymų kalorijų, tik jas virškindamas. (Virškinimo metu jis sudegina apie 8 proc. Angliavandenių kalorijų ir 2 proc. Riebalų.)

Antra, baltymai sukuria aukštą sotumo lygį tiek valgio metu, tiek tarp jų. Kitaip tariant, tai leidžia greičiau jaustis sotesniam ir ilgesnį laiką jaučiasi sotus tarp valgių. (Šis efektas išnyksta, kai jūs įprantate prie dietos, kurioje yra daugiau baltymų, todėl tai gali neturėti įtakos ilgalaikiam svorio padidėjimui ar svorio netekimui.)

Galiausiai, jei suvalgote daugiau baltymų, nei reikia organizmui, jis išmoks baltymus naudoti energijai. Jūs, žinoma, norite, kad jūsų kūnas degintų angliavandenius ir riebalus, taigi kūnas, kuris energijai remiasi baltymu, yra tarsi automobilis, kuris kurui naudoja variklio dalis.

Geriausia svorio priaugimo strategija yra sutelkti dėmesį į kalorijas, antrą - į baltymus. Turėtumėte įsitikinti, kad valgote mažiausiai 2 g baltymų vienam kilogramui (kg) raumenų masės. Kilogramas yra 2,2 svaro, todėl 160 svarų vaikinas sveria apie 73 kg ir per dieną turėtų pasiimti mažiausiai 146 g baltymų. Bet tai tik 584 kalorijos baltymų, kiekis, kurį rastumėte 15 uncijų vištienos, dviejų lašišos filė arba 28 uncijų kepsnio. Baltymų miltelių purtymas taip pat gali padidinti jūsų sumą. Jei jums reikia suvalgyti daugiau nei 3000 kalorijų per dieną, kad priaugtumėte svorio, geriau turėtumėte šiek tiek insulino pripildytų saldžiųjų bulvių su tais kepsniais - tai yra puiku, nes tas maistas yra vienas iš 10 sveikų angliavandenių, kurie neišvengs jūsų šešių pakelių .

7 Norėdami sukurti raumenį, kuris skaičiuojamas, atlikite aklavietę.

vyras moteris nuleidžiamas raumuo

„Shutterstock“

Ar kada nors žiūrėjote „Strongman“ varžybas per televiziją? Jie pradeda nuo to, kad dideli vyrai nuo žemės išsirenka dar didesnį. Tai aklavietė - pats svarbiausias ir praktiškiausias iš visų jėgą stiprinančių judesių. Taigi patraukite štangą: galėsite atlikti kasdienius jėgos žygdarbius - pakelti miegantį vaiką ar mirštantį televizorių.

Sąranka: Pakraukite štangą ir susukite ją iki blauzdų. Atsistokite kojas pečių plotyje. Padėkite pečius ant juostos, kai griebiate už rankos, rankas tiesiai už kelių. Nugarą laikykite tiesia nuo galvos iki dubens. Galiausiai suimkite pečių ašmenis žemyn.

Prieš pat liftą: Šiek tiek ištiesinkite kojas, kad įtemptumėte juostą. Patraukite apatinę pilvo dalį ir išspauskite sėdmenis.

Pirmas traukimas nuo grindų iki kelių: Ištieskite kojas, laikydami bagažinę ir klubus tuo pačiu kampu ar šalia jo. Juosta visą laiką turi liestis su oda.

Antrasis traukimas nuo kelių iki šlaunų vidurio: Atsistokite, varydami klubus į priekį. Baigkite vertikaliai, pečių ašmenis nugara ir žemyn, o apatinę nugaros dalį plokščia.

Nuleidimas: Nereikia tobulai pakeisti judesio, tiesiog stumkite juostą šlaunimis žemyn ir blauzdykite ant grindų. Negalima erzinti savo kolegų pakėlėjų numetant juostą.

Kitas kartojimas: Pakartokite sąranką, paleidę juostą ir, jei reikia, pakartokite. Norite tobulos formos kiekviename pakartojime ir to negausite, jei prieš kiekvieną pakėlimą išsprogdinsite pakartojimus nesustodami tinkamai sustyguoti. Atminkite, kad tai yra mirties bausmė. Tai nereiškia, kad nėra pasikartojimo iš vieno pasikartojimo į kitą.

Jei naudojate tobulą formą, apatinė nugaros dalis jums neturėtų sukelti problemų. Vis dėlto, jei turite nugaros problemų, jūsų raumenys gali netinkamai užsidegti atlikdami šį pratimą. Vietoj to išbandykite „sumo deadlift“. Padėkite kojas plačiai, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, ir rankomis per kelius įsikibkite į rankas. Pradžioje jūsų nugara bus tiesesnė, atimdama dalį įtampos.

8 Jei norite didelių tricepsų, numeskite hantelį ir pakelkite save.

vyras panardina sporto salėje mankštą

Jei turite laiko atlikti tik vieną tricepso pratimą, pamerkite jį. Tai yra didelis, pagrindinis judesys, veikiantis visas tris raumens dalis (taip vadinamas „tricepsas“). Kadangi didesni, stipresni krūtinės raumenys yra pagrindiniai judesiai - tie, kurie priverčia kūną judėti iš negyvos pakabos. - jūsų tricepsas veikia daug didesnį krūvį nei atliekant tricepsą izoliuojančią pratimą.

penki puodeliai taro vadovas

Kaip panardinti: Pakelkite save ant lygiagrečių strypų, liemuo statmenas grindims, išlaikysite šią laikyseną viso pratimo metu. (Pasilenkus į priekį, dėmesys bus nukreiptas į krūtinę ir pečius.) Sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis. Lėtai nuleiskite kūną, kol pečiai bus žemiau alkūnių. (Dauguma treniruoklių sustoja ties šia padėtimi.) Stumkite atgal, kol alkūnės bus beveik tiesios, bet neužsiblokuos.

Pažanga: Daugumai žmonių, atliekant kritimo rinkinius su savo kūno svoriu, yra pakankamai sudėtinga. Bet kai pasieksite tašką, kuriame galėsite atlikti kelis 10 kritimų rinkinius, norite pridėti svorio. Geriausias būdas yra pritvirtinti svorio plokštelę ar hantelį prie lyno ar grandinės, pritvirtintos prie svorio diržo. Daugelyje sporto salių yra specialiai sukurti diržai, skirti paslėptiems smakrams ir pasmakrėms. Kitas sprendimas, ypač jei sportuojate namuose, yra dėvėti kuprinę, kurios viduje yra svorio lentelės.

Bet kuo daugiau svorio pridedate, tuo atsargiau turite būti. Visada nuleiskite save lėtai - niekada nenorite greitai šokti žemyn ir aukštyn, nebent manote, kad jums patiks jausmas, kai krūtinės raumenys atsiskiria nuo krūtinės. Taigi laikykitės šių atsargumo priemonių: norėdami apsaugoti savo pečius, be dalyko draskymo. Jei turite problemų, susijusių su pečiais, ar jaučiate skausmą pirmuosius kelis kartus, kai bandote panardinti, turėtumėte jų praleisti. Palyginamas, bet labiau pečiams palankus pratimas yra artėjančio stendo spaudimas, naudojant štangą ar hantelius, laikomus kartu.

9 Jei jūsų tikslas yra dydis, venkite susitraukimo.

Bėgantis vyras ir moteris augina raumenis

Bėgimas neaugina raumenų masės. Jei taip būtų, maratonininkai turėtų tokias kojas, kaip gynybiniai linijininkai. Tačiau bėgimas sutraukia raumenų skaidulas, kad jos būtų efektyvesnės medžiagų apykaitos požiūriu.

Jūs manote, kad galite tai apeiti be bėgimo keliant svorį, tačiau jūsų kūnas paneigia šį darbą per paslaptingą „trukdžių efektą“. Jūsų II tipo pluoštai - didžiausi - vis tiek augs, jei bėgsite ir kilsite. Tačiau jūsų I tipo skaidulos nebus ir, nors jos yra mažesnės nei II tipo, jos greičiausiai sudaro 50 procentų jūsų kūno raumenų skaidulų, turinčių augimo potencialą. Sumažinkite savo bėgimo programą ir pamatysite, kaip auga jūsų lėtai ir greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos, ir galbūt pagaliau priversite savo kūną atrodyti taip, kaip manote.

10 Negalima sumažinti kalorijų perskirstymo.

žiemos supermaistas

„Shutterstock“

Paprastai, kai kas nors nusprendžia, kad laikas mesti svorį, pirmiausia reikia sumažinti kalorijas. Nors tai skamba kaip geras planas, paradoksaliai tai gali būti neproduktyvi: jūsų medžiagų apykaita reaguoja į šį suvokiamą badą ir sulėtėja: „Kai valgysite mažiau, jūsų kūnas sudegins mažiau kalorijų ir taip sumažins svorio netekimą“. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro mitybos tyrimų specialistas. Apeiti šią dilemą yra suvartoti jau sunaudotas kalorijas ir jas perskirstyti per dieną.

Valgyk anksti. „Didžioji dauguma nutukusių žmonių po šešių vakaro gauna mažiausiai pusę, o ne tris ketvirtadalius visų kalorijų“, - sako Kenney. Tai klaida, sako jis, nes „kūnas atrodo šiek tiek efektyvesnis riebalų kaupimui vakare nei anksčiau dienos metu“.

Valgyk dažnai. Valgykite nedideles porcijas per dieną: kuklius pusryčius, šiek tiek vidurnakčio užkandžių, kuklius pietus, šiek tiek popietės užkandžius ir nedidelę vakarienę. Šis metodas yra malonus tai, kad nebūtinai turite valgyti daug mažiau, nei valgėte anksčiau. Pagrindinė nedidelių, dažnų valgių nauda: insulino stabilizavimas esant žemesniam kraujyje. Atminkite, kad kuo mažiau insulino gaminama, tuo mažiau riebalų kaupiama ir tuo daugiau riebalų galima nemokamai sudeginti. Dabar patikrinkite Vienintelis geriausias būdas išlikti tinkamam visam gyvenimui .

Norėdami sužinoti daugiau nuostabių gyvenimo geriausio gyvenimo paslapčių, paspauskite čia norėdami užsiregistruoti į mūsų NEMOKAMĄ dienos naujienlaiškį!

Populiarios Temos